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Fleischlose Eiweißquelle: Es gibt rund 80 verschiedene Sorten Linsen – sie alle sind unter anderem reich an Proteinen. Foto: dpa-Archiv/Cadmos Verlag

PZ/AOK-Frühjahrskur: PZ/AOK-Frühjahrskur

Fitness durch vegetarische Kost und Bewegung – das ist das Konzept der Frühjahrskur. Die Gemeinschaftsaktion von PZ und AOK beginnt am Montag.

Unsere Aktion, die in diesem Jahr vom 25. März bis zum 14. April stattfindet, ist seit vielen Jahren ein fester Bestandteil im Kalender unserer Leser.

Während der drei Wochen veröffentlichen wir – wie schon mehrfach angekündigt – in jeder Ausgabe rein vegetarische Rezepte für Mittag- und Abendessen, zusammengestellt von den AOK-Ernährungsberaterinnen um Simone Mühling. 21 Rezepte, die geschmacklich und ernährungstechnisch eine große Bandbreite abdecken. Und gleichzeitig zeigen, was vegetarische Vollwertkost alles kann. Dazu gibt es verschiedene Vorschläge für das Frühstück zur freien Auswahl, die unter anderem auch Teil unseres persönlichen Frühstücksplans sind.

Doch keine Frage: Zur körperlichen Fitness gehört nicht nur gesunde Ernährung, sondern auch Bewegung. Deshalb steht auch in diesem Jahr ein Muskelaufbautraining auf dem Programm. Unsere Testesser werden dabei von Sportexperten im Gesundheitszentrum der AOK angeleitet, die Leser können viele der Übungen auch in heimischer Umgebung absolvieren. Erste Tipps dazu folgen am Montag.

Auch an diesem Punkt finden die Testesser Gefallen, wie der Teilnehmer Martin Herr stellvertretend sagt: „Ich freue mich darauf, in der Gruppe den Austausch zu finden und sich Ziele setzen zu können.“

Motivationstipp: Feste Termine einplanen

Ein fester Termin in der Woche, zum Beispiel bei einem Kurs oder mit einer Laufgruppe, hilft all denjenigen, die sonst immer eine Ausrede parat haben. Denn Regelmäßigkeit erzeugt Routine und Sport wird nach einer gewissen Zeit zur Normalität im Alltag – einfach ausprobieren!.

Montag gibt es Vollkornpenne mit Spinat-Gorgonzola-Sauce

Mittag

Vollkornpenne mit Spinat-Gorgonzola-Sauce

60 g Vollkornnudeln

1 kleine Zwiebel

1 kleine Knoblauchzehe

1 TL Butter

150 g Blattspinat, frisch oder TK

15 g Gorgonzola

1 EL Saure Sahne

Salz, Pfeffer, Muskatnuss

Nudeln in Salzwasser al dente kochen. Inzwischen die Zwiebeln würfeln und den Knoblauch schälen, pressen, in der zerlassenen Butter glasig dünsten. Den frischen Blattspinat grob hacken und etwa 5 Minuten mit dünsten (aufgetauten TK-Spinat etwas kürzer).

Gorgonzola würfeln und mit der sauren Sahne unter den Spinat rühren. Mit Salz, Pfeffer, etwas geriebener Muskatnuss würzen und mit den Nudeln servieren. Fett: 9 g

Abend

Käsesalat

30 g Feldsalat

30 g Gouda, 45% Fett

1 kleiner Apfel, säuerlich

1 Hand voll Sprossen

1 EL Kürbiskerne

2 TL Öl

1 Msp Senf

1 TL Essig

1 TL Wasser

1 EL Küchenkräuter, gemischt, TK Ware

1-2 Scheiben Vollkornknäcke

Feldsalat, putzen, waschen, gewürfelten Gouda, in Spalten geschnittenen Apfel, Sprossen und Kürbiskerne mit Marinade aus Öl, etwas scharfem Senf, Essig und Wasser anmachen.

Mit Küchenkräutern bestreuen. Das Knäcke dazu essen. Fett: 17 g

Frühstückstipp

Overnight oat zum Variieren

40 – 60 g Vollkornhaferflocken

120 – 140 ml Flüssigkeit zum Beispiel Milch, Mandel-, Kokos- oder Reismilch

Haferflocken in der Flüssigkeit über Nacht einweichen lassen. Am nächsten Morgen mit einem Stück Obst nach Wahl mischen. Mit 1 EL gehackten Nüssen/ Sonnenblumenkernen/ geschrotetem Leinsamen/ Chiasamen/ Kokosflocken bestreut zu sich nehmen.

Wer morgens gerne etwas Warmes isst: Die Haferflocken in der Flüssigkeit erwärmen und kurz ausquellen lassen. Die restlichen Zutaten dazugeben.

Ralf Bachmayer 01

Ralf Bachmayer