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Von Attila Hildmann stammt das Buch "Vegan to go" aus dem Becker Joest Volk Verlag. Foto: Becker Joest Volk Verlag/Justyna Krzyzanowska
Von Attila Hildmann stammt das Buch "Vegan to go" aus dem Becker Joest Volk Verlag. Foto: Becker Joest Volk Verlag/Justyna Krzyzanowska © Becker Joest Volk Verlag/Justyna Krzyzanowska
24.07.2015

Frisch in die Brotbox: Selbstgemachtes und Veganes für die gesunde Mittagspause

Berlin. Pommes rot-weiß von der Imbissbude, die immer gleiche Matschepampe aus der Kantine oder doch schnell das Fertiggericht in die Mikrowelle schieben? Wer sich diese Fragen täglich zur Mittagszeit stellt, sollte umdenken. Leckere Snacks und auch komplette Mahlzeiten von zu Hause mitzunehmen, ist gar nicht so aufwendig.

Der Koch Attila und Autor Hildmann setzt auch bei Gerichten zum Mitnehmen auf vegane Ernährung. «Sie belastet den Organismus weniger und führt zu einem besseren Körpergefühl», sagt er. Schnell zuzubereiten und gut zum Einpacken geeignet sind nach seiner Erfahrung unter anderem Pastagerichte, Salate, Gemüsepfannen und Sandwiches.

Auch Suppen sind ein idealer Begleiter für unterwegs. Hildmanns Tipp: Die Suppen zunächst einfrieren und gefroren mitnehmen - so läuft bestimmt nichts aus. In der Mikrowelle sind sie ruck-zuck fertig.

Kochbuchautor James Ramsden schwört ebenfalls auf die Lunchbox. «Man weiß genau, was drin ist und kann selbst auf gute Qualität achten», betont der Food-Experte aus London. Außerdem sei das Mitnehmen wirtschaftlich, weil man Reste vom Vortag und Zutaten, die man sowieso zu Hause hat, verwenden kann.

Vorkochen heißt aber nicht, dass der Feierabend in der Küche draufgeht. Vieles kann in größeren Mengen vorbereitet werden und ist dann bei Bedarf griffbereit. Aufstriche für Sandwiches, Dressings für Salate und Pestos müssten nicht täglich frisch gemacht werden, sagt Hildmann. Er bereitet solche Dinge immer für ein paar Tage im Voraus zu. Auch Reis, Nudeln oder Quinoa eignen sich zum Vorkochen.

Grundsätzlich zusammen in eine Box gepackt werden die Zutaten beim japanischen Bento. «Verschiedene Speisen werden so appetitlich und platzsparend wie möglich nebeneinander in einer Box angerichtet», erläutert die Bloggerin Cam Tu Nguyen.

Bento-Boxen zeichnen sich durch ihre Vielfalt aus. Sie sollen Speisen in verschiedenen Farben, Geschmacksrichtungen und Zubereitungsarten enthalten. Auch die Textur soll sich unterscheiden. Die Faustregel zur Befüllung der Boxen lautet: 4:2:1, also 4 Teile Reis, 2 Teile Protein (Fleisch, Fisch oder Tofu) und 1 Teil andere Zutaten wie Gemüse oder Obst.

Zum Trennen der Speisen reicht oft ein Salatblatt, sagt Nguyen. Außerdem werden die Boxen, die nicht zu groß sein dürfen, so dicht gepackt, dass eigentlich nichts verrutschen kann. Eingefüllt würden auch die gekochten Speisen kalt, damit kein Kondenswasser entsteht, sagt Nguyen. Für eine leichte sommerliche Box, die nicht so kompliziert zu packen ist, empfiehlt die Bloggerin folgende Zutaten: Reis mit gebratenem Fisch, rohe Gurken und Tomaten, etwas eingelegtes Gemüse und als Topping Kräuter oder Sesam.

Schneller geht es mit einem leckeren und gesunden Sandwich. Er liebe «alles, was auf Toast passt», sagt Ramsden. Ein Toast mit Quark oder Frischkäse, Radieschen und einem Dressing aus Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ist lecker und in 30 Sekunden fertig. Ideal ist es, Käse, Radieschen und Dressing getrennt mitzunehmen und das im Büro frisch getoastete Brot damit zu bestreichen.

Bleibt aber doch mal keine Zeit, die Lunchbox zu bestücken, kommt die schnelle Rettung im Idealfall aus der Schreibtischschublade. Getrocknete Früchte, Cashewkerne oder selbst gemachte Proteinriegel sorgen für einen gesunden Energiekick zwischendurch.