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02.03.2012

Mit Einkaufsliste: Das sind die Rezepte der 1. Woche

Das sind die Rezepte der ersten Woche. Freuen Sie sich auf Pasta Pest Rosso, Ziegenkäse auf Möhren-Curry, Rote-Bete-Carpaccio auf Rucola oder auf ein peruanisches Kartoffelgericht.

Hier finden Sie eine Einkaufsliste für die AOK/PZ-Frühjahrskur: Mach' mit, werd' fit: >>> Einkaufsliste zum Herunterladen <<<.

1.Tag

Mittags: Pasta Pesto Rosso - 18 g Fett

25 g getrocknete Tomaten

½ rote Paprikaschote

1 Zucchino (120g)

100 g TK-Broccoli

50 g Muschelnudeln

Salz, Pfeffer, Rosmarin

1 Knoblauchzehe

4 TL Olivenöl

1 EL Tomatenmark

1 Prise Zucker

Getrocknete Tomaten in feine Streifen, Paprika in Stücke, Zucchini in dicke Streifen schneiden. Nudeln in siedendem Salzwasser 4 Minuten garen. Paprika, Zucchini und Broccoli zugeben und weitere 4 Minuten garen. In einem kleinen Topf getrocknete Tomaten, zerdrückten Knoblauch, 100 ml Nudelwasser, Öl, Tomatenmark und Gewürze 5-8 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt garen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Nudeln und Gemüse mischen.

Dessert: Obst nach Wahl

Abends: Ziegenkäse auf Möhren-Curry - 16 g Fett

1 Birne (150 g)

1 EL Zitronensaft

1 TL Zucker

200 g Möhren

½ Paprika

½ TL Curry

Saft von 1 Orange

1 TL Olivenöl

3 Walnusskerne

Salz, Pfeffer

40 g Ziegenfrischkäse

Möhren putzen und in feine Streifen schneiden, ebenso die halbe Paprika.

Birnenviertel oder –achtel mit Zitronensaft beträufeln. Zucker in einer beschichteten Pfanne schmelzen. Möhrenviertel darin karamellisieren. Mit Curry bestäuben. Paprikastreifen, Orangensaft und Olivenöl zugeben und etwa 8 Minuten zugedeckt dünsten.

Birne und gehackte Nüsse zugeben und weitere 3-4 Minuten dünsten. Gemüse salzen, pfeffern, aus dem Sud nehmen und mit dem Ziegenkäse auf einem Teller anrichten.

Heißen Sud über den Käse gießen und sofort servieren.

 

2. Tag

Mittags: Frankfurter Grüne Soße mit Pellkartoffeln

2 Eier ( Größe M)

1 TL Öl

1 EL Senf

2 Schalotten

Kräuter für Frankfurter grüne Soße (Pimpinelle, Petersilie, Dill, Schnittlauch, Kerbel, Estragon, Sauerampfer)

50 g saure Sahne

50 g Schmand

1 EL Mineralwasser

1 TL milder Essig, hell

Salz, Pfeffer

160 g Kartoffeln

Kartoffeln gründlich abbürsten, dann mit Schale kochen. Abgießen und schälen.

Die Eier in 10 Minuten hart kochen. Dann schälen, halbieren und das Eigelb herauslösen. Eigelb mit einer Gabel zerdrücken und mit Öl und Senf glatt rühren. Das Eiweiß fein hacken. Schalotten und Knoblauch abziehen und hacken. Die Kräuter abspülen, trocken schütteln und hacken. Alles verrühren, Soße mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Kartoffeln anrichten.

Tipp: Einer fertige Kräutermischung für Frankfurter grüne Soße gibt es auch tiefgekühlt!

Dessert: Apfelquark - Fett: 4 g

3 EL Magerquark

2-3 EL Kaffeesahne oder Milch

2 TL Honig

1 Apfel

Den Quark mit Kaffeesahne und Honig verrühren. Den Apfel klein schneiden oder raspeln und untermischen.

Abends: Rote-Bete-Carpaccio auf Rucola - Fett: 16 g

300 g Rote Bete (vorgekocht und abgepackt)

70 g Rucola, evtl Feldsalat

10 g Pinienkerne

1 – 2 EL Balsamicoessig

1 EL Öl, 1 TL Dijon-Senf

1 EL Parmesan

Salz, Pfeffer

Die Rote Bete in ganz dünne Scheiben schneiden.

Den Rucola waschen, trocknen, schleudern und auf einem großen Teller verteilen. Die Rote-Bete-Scheiben darauf dachziegelartig anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfannne ohne Fett rösten. Das Rote-Bete-Carpaccio gleichmäßig damit bestreuen. Den Parmesan grob raspeln und ebenfalls darüber streuen.

Den Essig mit einer Prise Salz vermengen und mit dem Mixer, wahlweise auch mit dem Milchaufschäumer, cremig rühren. Öl und Dijon-Senf zugeben und rühren, bis das Dressing eine sämige Konsistenz bekommt. Ist das Dressing zu dickflüssig, noch etwas Wasser zugeben. Das Dressing über den Salat träufeln.

 

3. Tag

Mittags: Linsengemüse mit Joghurtsoße - Fett: 17 g

30 g Naturreis

Salz

1 Zwiebel

2 Stangen Staudensellerie

1-2 cm Ingwerknolle

1 Knoblauchzehe

1 TL Curry

3 EL geschälte rote Linsen (30 g)

1 TL - Spitze Chiligewürz

1 Tasse Gemüsebrühe

1 mittelgroßer Apfel

150 g Naturjoghurt, 1,5% Fett

1-2 TL Zitronensaft

1 EL Öl

1 Messerspitze Kumin, ersatzweise Curry

frische Kräuter

Reis nach Packungsangabe in Salzwasser kochen oder den Rest von vorgestern aufwärmen.

Gemüse klein schneiden, Ingwer und Knoblauch hacken. Alles in einer heißen Pfanne ohne Fett unter Rühren anrösten. Curry und Linsen zufügen, leicht salzen und kurz rühren.

Chiligewürz mit der Brühe verrühren, in die Pfanne geben und soviel Wasser zufügen, bis das Gemüse fast bedeckt ist; 10 Minuten kochen. Den Apfel entkernen, achteln und die letzten 5 Minuten zufügen.

Joghurt mit wenig Salz, Zitronensaft, einem Esslöffel Öl und Kumin verrühren und im heißen Wasserbad erwärmen.

Kräuter hacken, mit dem restlichen Öl unter das Linsengemüse rühren und mit dem Reis und der Joghurtsoße auf einen Teller anrichten.

Dessert: Obst nach Wahl

Abends: Tomaten-Gurken-Salat mit Kräuterjoghurt - Fett: 8 g

150 g Salatgurke

2 eingelegte Tomaten

1 EL Schnittlauch oder Petersilie, kleingehackt

Salz, Pfeffer

150 g Naturjoghurt, 1,5% Fett

2 EL Milch

1 TL Olivenöl

1-2 Scheiben Vollkornknäckebrot

Die Salatgurke hobeln oder raspeln. Die Tomaten klein schneiden, die Kräuter hacken. Die Hälfte der Kräuter zu den Gurken und Tomaten geben. Alles in eine Schüssel geben, mit Salz und Pfeffer würzen und etwas durchziehen lassen. Joghurt mit der Milch, Kräutern, Salz und Pfeffer verrühren. Den Joghurt zum Salat anrichten und mit Öl beträufeln. Das Vollkornknäcke dazu essen.

 

4. Tag

Mittags: Peruanisches Kartoffelgericht - Fett: 10 g

2-3 Kartoffeln (ca. 240 g)

1 Stange Staudensellerie

1 Tasse Gemüsebrühe

100 g Zuckermais (Dose)

2 EL Magerquark

2-3 Msp. Chili- oder Paprikapulver o. etwas ähnliches

1 Msp. Kreuzkümmel/ Kumin

1 ½ TL Olivenöl

Petersilie, fein geschnitten

Kartoffeln in Salzwasser kochen, abgießen und pellen. Inzwischen Staudensellerie in Stücke schneiden und in der Gemüsebrühe in 5-7 Minuten weich kochen. Einen großen Teil der Flüssigkeit verdampfen lassen. Die beiden letzten Minuten den Mais mit dem Gemüsewasser (aus der Dose) zum Erwärmen zufügen.

Den Magerquark mit Chili- und Paprikapulver, Kumin und etwa 3-4 EL von der Gemüsekochbrühe und etwas Salz verrühren.

Petersilie unter das Gemüse mischen. Gemüse und Pellkartoffeln auf einem Teller anrichten. Die Soße mit den Kartoffeln anrichten und mit Olivenöl beträufeln.

Dessert: Joghurt-Frucht-Flakes - Fett: 2 g

1 Apfel

1 Banane

1 TL Zitronensaft

1 Becher Naturjoghurt (150 g)

2 EL Cornflakes

Apfel und Banane klein schneiden und mit den restlichen Zutaten vermischen. 1 EL Cornflakes darüberstreuen.

Abends:Auberginen-Minipizzen - Fett: 5 g

1 große Aubergine (etwa 400 g)

1 TL Basilikum

½ EL Tomatenmark

ca. 50 g Käse

1 kleine Dose stückige Tomaten (Abtropfgew. 240 g)

Salz u. Pfeffer

1/2 EL Olivenöl, 1 TL Oregano

Den Backofen auf 200° vorheizen. Die Aubergine waschen, putzen und quer in fingerdicke Scheiben schneiden. salzen und zugedeckt 10-15 Minuten ruhen lassen. Tomatenmark, stückige Tomaten, Olivenöl und Kräuter verrühren. mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Auberginenscheiben auf ein mit Backpapier belegtes Backblech legen und 5 Minuten im vorgeheizten Ofen (Mitte) vorbacken. Herausnehmen und mit der Tomatensauce bestreichen. Mit Käse bestreuen. Weitere 10 –12 Minuten backen.

Tipp: Was den Belag angeht, sind Ihrer Phantasie keine Grenzen gesetzt. Erlaubt ist, was schmeckt, denn der Pizzabelag ist in der Regel kohlenhydratarm. Beispielsweise können Sie die Auberginenpizza mit Spinat und Fetakäse oder auch Pilzen belegen.

 

5. Tag

Mittags: Linseneintopf - Fett: 9 g

1 Bund Suppengrün

1 Kartoffel (80 g)

50 g Tellerlinsen

250 ml Gemüsebrühe

½ Apfel

2 TL Öl

Piment, Lorbeerblatt, Nelke, Sellerieblätter (wenn vorhanden)

Ein Bund Suppengrün und eine Kartoffel klein schneiden und in einem Topf ohne Fett kurz anrösten. Die Linsen, 250 ml Gemüsebrühe, 1 Prise Piment, ein kleines Lorbeerblatt und einige Sellerieblätter zufügen. Eine kleine Zwiebel mit einer Nelke spicken und ebenfalls in den Topf geben. Alles 20 Minuten kochen.

Die letzten 5 Minuten einen halben, in Spalten geschnittenen Apfel mit kochen.

Vorm Essen Zwiebel und Lorbeerblatt entfernen, gehackte Petersilie und 2 TL Öl in die Suppe rühren und mit Zitronensaft oder Essig und frischgemahlenem Pfeffer würzen.

Dessert: Orangenmüsli - Fett: 5 g

150 g Naturjoghurt

1 Orange

½ Apfel

2 EL Müslimischung ohne Zucker oder Vollkornflakes

Die Orange halbieren, eine Hälfte auspressen, mit dem Joghurt verrühren. Die 2. Hälfte und den halben Apfel klein schneiden und mit der Müslimischung unterheben.

Abends: Gemüseschnittchen

25 g Schafskäse

1 Schalotte oder kl. Zwiebel

1 Zucchino

1 rote und gelbe Paprika

1 TL Rapsöl

½ TL Rosmarin

2 Eier

Salz, Pfeffer

Käse in Würfel schneiden. Gemüse putzen und in feine Streifen schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen, erst die Zwiebeln anbraten, dann Paprika und Rosmarin dazugeben, bei mittlerer Hitze bissfest dünsten, Zucchino dazugeben und weitere 2 Minuten dünsten.

Eier mit Käse, Salz und Pfeffer verquirlen. Über das Gemüse geben und stocken lassen.

Auf einen Teller geben und in Stücke schneiden.

 

6. Tag

Mittags: Pfannenpizza

1 Ei

1 EL Weizenvollkornmehl

1 EL Milch (1,5% Fett)

¼ TL gerebelter Oregano

1 Tomate

3 grüne Oliven

1 Scheibe Gouda

1 TL Oliven- oder Rapsöl

Salz, Pfeffer

Das Ei mit dem Mehl, der Milch, etwas Salz, Oregano und Pfeffer gut verquirlen. Die Tomate waschen und in Scheiben schneiden. Die Oliven entkernen und klein schneiden. Den Käse in Stückchen schneiden.

In einer Pfanne das Öl erhitzen und den Teig hineingeben. Darauf die Tomatenscheiben und die Olivenstücke verteilen.

Den Käse darauf verteilen, einen Deckel auf die Pfanne legen und die Pizza etwa 4 Minuten braten, bis die Eimasse gestockt und der Käse verlaufen ist. Mit etwas Oregano bestreuen.

Dessert: Bananenjoghurt

1 Banane

150 g Naturjoghurt, 1,5 % Fett

2 TL Ahornsirup (ersatzweise: Honig)

Die Banane in dünne Scheiben schneiden, den Joghurt darüber geben und mit Ahornsirup süßen.

Abends: Harzerkäse auf Sprossensalat - Fett: 12 g

2 – 3 Handvoll Sprossen (Kresse o.ä.)

2 Gewürzgurke

60 g Harzerkäse

1 EL Öl

½ Bund Schnittlauch

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Salz

Sprossen, Gewürzgurken und Harzerkäse in dünne Scheiben schneiden und auf einen Teller legen. Mit Öl beträufeln, Schnittlauchröllchen, wenig Pfeffer und Salz drüberstreuen.

 

7. Tag

Mittags: Maispuffer mit Tacosoße - Fett: 14 g

1 Dose Maiskörner (140 g)

1 Möhre (80 g)

1 EL feine Haferflocken

1 Ei

gemahlener Koriander, Kräutersalz, Pfeffer

½ EL Öl für die Pfanne

2 EL Tacosoße oder Tomatenketchup

1 Zwiebel

Abgetropften Mais mit dem Schneidstab des Handrührers oder im Mixer pürieren. Möhre auf dem Gemüsehobel fein reiben. Mais, Möhre, Haferflockenflocken, Ei und Koriander verrühren und mit Kräutersalz und Pfeffer abschmecken. Eine große beschichtete Pfanne erhitzen und mit etwas Öl ausstreichen. Je 1-2 EL Pufferteig in die Pfanne geben, gut andrücken und 4 Minuten bei mittlerer Hitze braten. Puffer umdrehen, restliches Öl zugeben und weitere 2-3 Minuten braten. Mit Tacosoße und Zwiebelringen anrichten.

Süß-scharfer Kohlrabi

1 Zitrone

½ TL Honig

1 TL süße Chilisoße

Salz, Tabasco

1 kleiner Kohlrabi

1 TL Schnittlauchröllchen

½ TL Sesamsaat oder Sonnenblumenkerne

Soßenzutaten verrühren und abschmecken. Mit fein gehobeltem Kohlrabi, Schnittlauch und Sesam mischen.

Abends: Sellerie-Käsesalat - Fett: 8 g

1 Zwiebel

1 Apfel

2 Stangen Staudensellerie

1 Scheibe Schnittkäse (ca. 35 g)

2-3 EL Apfelsaft

2-3 EL Naturjoghurt, 1,5%

1 TL Öl

Salz, Pfeffer, Schnittlauch

Zwiebel hacken, Apfel halbieren und entkernen. Sellerie putzen und mit dem Apfel fein hobeln. Apfelsaft, Joghurt, Öl, Salz und Pfeffer verrühren. Alle Salatzutaten mischen, mit feingeschnittenem Schnittlauch bestreuen.