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Fit werden mit der Frühjahrskur: Das sind die Rezepte der 1. Woche

Das sind die Rezepte der ersten Woche. Unter dem Motto "Mach' mit, werd' fit" veröffentlichen PZ und AOK drei Wochen Rezepte auf vegetarischer Basis für mittags und abends sowie eine ganze Reihe Frühstückstipps. Weil bei der Frühjahrskur vegetarische Kost angeboten wird, sollten alle, die an der Aktion teilnehmen wollen, allmählich Wurst, Fleisch und Fisch aus dem Kühlschrank verbannen – und natürlich auch aus dem Kopf.

Hier finden Sie die EINKAUFSLISTE und den Speiseplan zum Donwload.

Alle Rezepte für eine Person

Tag 1

Mittags: Scharfe Linsen

25 g rote Linsen

50 g Möhren

75 g Broccoli, TK Ware

½ Zwiebel

etwas Ingwerknolle

1 TL Raps- oder Olivenöl

1 TL Tomatenmark

½ Dose stückige Tomaten (425 g Dose, den Rest im Kühlschrank aufbewahren)

1 Lorbeerblatt

½ TL gerebelter Oregano

Chili, Salz, etwas Honig

50 g Fusilli (oder eine andere Spiralnudel)

Fett: 9 g

Linsen abspülen und abtropfen lassen. Möhre, Zwiebel und Ingwer schälen, fein würfeln und in Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Tomatenmark zugeben und kurz mit anrösten. Tomaten, Honig, Lorbeer, Oregano, Chili und Salz zugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze zugedeckt garen. Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. ½ -1 Tasse Nudelwasser abnehmen, mit Broccoli und Linsen zum Gemüse geben und weitere 5-7 Minuten garen. Den Eintopf pikant abschmecken und mit den Nudeln anrichten.

Abends: Käsebrot mit Kräuterjoghurt

etwas Kresse oder Petersilie

150 g Naturjoghurt 1,5 %

1 TL Zitronensaft

Salz, Pfeffer

1-2 Scheiben Vollkornbrot

1-2 TL Tomatenmark

30 g Schnittkäse 45% Fett

Fett: 11 g

Die Kräuter hacken und mit Joghurt, Zitronensaft, Salz und Pfeffer verrühren. Das Brot mit Tomatenmark bestreichen, mit Käse belegen und mit dem Kräuterjoghurt verzehren.

Tag 2

Mittags: Kartoffel-Pastinaken-Stampf mit Pilzen

120 g Kartoffel, geputzt und in Würfeln

150 g Pastinake, geputzt und in Würfeln

2 EL Milch

Pfeffer, Salz

4 TL Raps- oder Olivenöl

150 g Pilze, gemischt oder Champignons

1 (70 g) Zwiebel, klein

1 EL Sojasoße

1 TL Ahornsirup o. Honig

60 g Tomate

1 TL Essig

1 EL Naturjoghurt

40 g Feldsalat, geputzt

2 TL Sonnenblumenkerne, geröstet

Fett: 24 g

Kartoffeln und Pastinake in 80 ml Wasser ca. 10 Minuten zugedeckt kochen. 2 EL Milch dazugeben und das Gemüse zerstampfen. Mit Pfeffer und Salz abschmecken. 3 TL Öl erhitzen. Pilze und Zwiebeln darin 2-3 Minuten unter Rühren braten. Pfeffern und wenig salzen. Sojasoße und Ahornsirup zugeben und Pilze mit der Soße glasieren. 1TL Öl, Essig, Pfeffer und eine Prise Salz verrühren. Tomate waschen und kleinschneiden, mit dem Feldsalat anrichten. Das Dressing unterheben. Gemüsestampf, Pilze und Feldsalat zusammen anrichten. Den Salat mit den gerösteten Sonnenblumenkernen bestreuen. Tipp: Für morgen Abend 2 Kartoffeln mittlerer Größe als Pellkartoffeln zubereiten, abkühlen lassen und schälen.

Abends: Avocado-Birnen-Pumpernickel

1 kleine Birne

etwas Zitronensaft

2 EL Naturjoghurt

Curry, Pfeffer, Salz

1 Scheibe Pumpernickel

1-2 EL Senf

½ (70 g) Avocado

1 kleine Zwiebel

Fett: 21 g

Birne waschen, entkernen (nicht schälen) und fein raspeln. Joghurt mit etwas Zitronensaft und Curry mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Pumpernickel oder Vollkornbrot mit Senf bestreichen und mit Avocadostreifen, ein paar Birnenraspeln, den Zwiebelringen und Petersilienblättchen belegen. Die restlichen Birnenraspeln dazu anrichten. Die restliche Avocado (mit Kern) mit Frischhaltefolie luftdicht abschließen und kühl aufbewahren.

Tag 3

Mittags: Gemüsenudeln in Käsecremesoße

1 Paprikaschote, klein

1 Zucchino

1 Knoblauchzehe (nach Geschmack)

Salz

125 ml Milch 1,5 %

1 EL Frischkäse

40 g Nudeln

1 EL Parmesan-Käse, gerieben

Pfeffer, Oregano, Thymian

Fett: 13 g

Die Nudeln nach Packungsanweisung garen. Die Paprikaschote waschen, putzen und würfeln. Zucchino waschen, in Scheiben schneiden, Knoblauch hacken. Eine Pfanne erhitzen und das Gemüse hineingeben, mit Salz würzen und unter Rühren anrösten, bis es aromatisch duftet. 3-4 EL Wasser und die Milch zugießen. Den Käse zufügen und etwas zerdrücken. Die Soße 2 Minuten kochen damit überschüssige Flüssigkeit verdampfen kann. Mit den getrockneten Kräutern abschmecken. Die gekochten Nudeln untermischen und in der Soße erwärmen. Mit Parmesankäse und Pfeffer bestreuen.

Abends: Apfel-Kartoffelsalat mit Ei

2 Kartoffel, vom Vortag, bereits gekocht u. geschält

1 Lauchzwiebel

1 Apfel, klein

½ EL Öl

1 EL Naturjoghurt, 1,5% Fett

1 TL Apfelessig

Pfeffer, Salz

1 EL gehackte Petersilie

1-2 Gewürzgurken

2 Eier, hartgekocht

Fett: 12 g

Kartoffeln und Gewürzgurken in Scheiben schneiden. Apfel und Lauchzwiebel putzen und in feine Scheiben schneiden. Eier schälen und in Scheiben schneiden. Die Gewürze im Essig auflösen, mit Öl, Joghurt und der Petersilie verrühren. Alle Zutaten miteinander vermengen und etwas durchziehen lassen.

Tag 4

Mittags: Gebackene Rote Bete mit Kürbiskernen

3 EL Couscous

100 g Fenchel

60 g Schafskäse

200 g vorgegarte Rote Bete

2-3 Thymianzweige

1 TL Öl

1 EL Kürbiskerne

1 EL Aceto balsamico

2 EL Gemüsebrühe

1 TL Kürbiskernöl oder Öl nach Wahl

30 g Feldsalat

Fett: 15 g

Couscous nach Packungsanweisung mit eine Prise Salz und Thymianblättern zubereiten. Backofen auf 180 Grad, Umluft auf 160 Grad vorheizen, Gas Stufe 3 vorheizen. Feldsalat putzen und waschen. Fenchel in feine Streifen hobeln, etwas salzen. Kleine Käsewürfel mit dem fertigen Couscous mischen. Rote-Bete-Knollen jeweils in dicke Scheiben schneiden. Die Scheiben mit der Couscous-Käse-Mischung bestreichen und dachziegelartig in eine feste Auflaufform geben. Mit etwas Öl beträufeln und im Ofen ca. 10 Minuten backen. Kürbiskerne anrösten, Essig mit Brühe, Salz, Pfeffer und evtl. Kürbiskernöl verrühren. Den Fenchel und die Kerne unterheben. Mit dem Feldsalat anrichten und zu der gebackenen Roten Bete verzehren.

Abends: Knäckebrot mit Quarkdipp

2 EL Magerquark

Mineralwasser

1 EL Gemüsebrühe

½ TL Öl

½ Avocado

Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft

1-2 Scheiben Vollkornknäckebrot

Fett: 22 g

Den Quark und die übrigen Zutaten verrühren und würzig abschmecken. Die Avocado in Scheiben schneiden, mit dem Kräuterquark zum Brot essen. 

Tipp: In den Dipp passen Schnittlauch, Dill oder Kümmel.

Tag 5

Mittags: Linsengemüse

50 g rote Linsen

etwas frischer Ingwer oder gemahlener

2 Kartoffeln, mittelgroß

200 g stückige Tomaten, Rest von Montag

1 Zwiebel

½ Apfel

150 g Naturjoghurt

1 TL Olivenöl

etwas Petersilie oder Schnittlauch

Salz, Pfeffer

Fett: 12 g

Die Linsen gut mit Wasser bedeckt zum Kochen bringen. Den Ingwer fein hacken. Zu den Linsen geben und etwa 15 Minuten kochen, bis die Linsen fast weich sind. Die Tomaten, etwas Flüssigkeit abgießen, zufügen, mit Salz würzen und zu Ende garen, dabei die restliche Flüssigkeit offen verdampfen lassen. Wasser zum Kochen bringen. Kartoffeln schälen und klein schneiden, die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Das Gemüse in den Topf geben, salzen, aufkochen, dann die Apfelhälfte zufügen. Zugedeckt 10 Minuten kochen. Den Joghurt mit Salz, Cayennepfeffer und Öl verrühren. Die Kräuter hacken und untermischen. Das Gemüse abgießen und mit den Linsen zur Joghurtsoße anrichten. 

Abends: Käse-Gurken-Baguette

1 Baguette-Brötchen

Butter oder Margarine

1 Scheibe Schnittkäse 45 % Fett (30g)

3 St. Gewürzgurken

Fett: 13 g

Brötchen halbieren, dünn mit Butter oder Margarine bestreichen, untere Hälfte mit Käse belegen. Gurken in Scheiben schneiden. Alles auf den Käse geben und mit oberer Baguette hälfte abdecken.

Tag 6

Mittags: Gratinierter Chicorée

140 g Chicorée

1 Zwiebel

150 ml Gemüsebrühe

2 TL Raps- oder Olivenöl

160 g Tomatenpaprika, eingelegt

35 g Nudeln

40 g Camembert

1 EL Parmesan

1 EL Sonnenblumenkerne

Currypulver, Thymianblättchen, frisch gehackte Petersilie

Salz, Pfeffer

Fett: 22 g

Chicorée achteln und mit den Zwiebelringen in heißer Gemüsebrühe mit Curry 2-4 Minuten dünsten. Gemüse herausnehmen und zur Seite stellen. Gemüsebrühe mit 1 TL Öl und Thymianblättchen verrühren. Tomatenpaprika abtropfen, klein schneiden und mit den gekochten Nudeln mischen. Salzen und pfeffern. Zuerst Soße, dann Chicorée und Paprikanudeln in eine Auflaufform geben. Camembert grob hacken, mit Sonnenblumenkernen, Petersilie und Parmesan vermengen. Auf die Nudel-Gemüsemischung geben. Mit 1 TL Öl beträufeln und 10 min im Backofen gratinieren.

Abends: Birnen-Feldsalat auf Vollkornbrot

2 EL Zitronensaft

2 EL Gemüsebrühe

Salz

1½-2 TL Olivenöl

1 Birne

1 Scheibe Vollkornbrot

50 g Feldsalat

frisch gemahlener Pfeffer

etwas Schnittlauch oder Petersilie

Fett: 8 g

Zitronensaft mit Brühe, Salz und 1 TL Öl verrühren. Die Birnenhälfte in Scheiben schneiden und mit der Soße mischen. Das Brot mit einer aufgeschnittenen Knoblauchzehe einreiben, mit dem restlichen Öl bestreichen, salzen und auf einen Teller legen. Den Salat abspülen, putzen und trocken tupfen, auf das Brot geben. Die Birnenscheiben, gehackte Kräuter und Soße darauf verteilen und alles mit Pfeffer würzen.

Tag 7

Mittags: Scharfes Pilz Omelett

2 Eier

1 EL Magerquark

½ TL mildes Currypulver

100 g Tomate (ca. 1-2 Stück)

1 Lauchzwiebel, fein geschnitten

1 TL Chilischote, gehackt

2 TL    Margarine o. Butter

150 g  Champignons

2 TL    Olivenöl

Salz, Pfeffer, Petersilie

Fett: 22 g

Pilze putzen und in feine Scheiben schneiden. Eier, Magerquark, 1 Prise Salz, Pfeffer und Curry verrühren. 30 g Tomaten fein hacken und mit der Lauchzwiebel unterrühren. Fett in einer Pfanne erhitzen. Die Eimischung zugeben und zu einem Omelett ausbacken. Mit gehackter Petersilie bestreuen und zusammenklappen. Das Öl erhitzen und die Champignons darin braten. Salzen und pfeffern. Das Omelett mit Champignons, den restlichen Tomatenachteln und dem Feldsalat anrichten.   

Feldsalat

50 g Feldsalat

1 TL Essig

1 EL Naturjoghurt

Salz, Pfeffer, gehackte Petersilie

Fett: 6 g

Den Feldsalat putzen waschen, etwas abtropfen lassen. Salz und Pfeffer im Essig auflösen, den Joghurt dazugeben. Mit der gehackten Petersilie vermengen. Das Dressing nach Geschmack abschmecken. Mit dem Salat anrichten.

Tipp: Für abends 30 g Naturreis abkochen

Abends: Reissalat mit Bohnen

2 Saure Gurken

1-2 Möhren

etwas Petersilie, Schnittlauch oder Dill

2 EL Gemüsebrühe

1-2 EL Zitronensaft

1 TL Öl

90-120 g gekochter Reis (Rest von gestern)

ca. 60 g rote Bohnen

Salz, Pfeffer

Fett: 12 g

Möhren schälen, waschen und fein raspeln. Saure Gurken kleinschneiden oder raspeln, Kräuter hacken und alles mit den übrigen Zutaten mischen, gut durchziehen lassen und noch einmal abschmecken.