„Da ist wohl jemand mit dem falschen Fuß aufgestanden“, heißt es im Volksmund über schlecht Gelaunte. Wie wir morgens in den Tag starten - hat das so große Auswirkungen?
„Ein guter Start in den Arbeitstag erhöht die Wahrscheinlichkeit, einen guten Gesamttagesverlauf zu haben“, sagt Hannah Schade vom Leibniz-Institut für Arbeitsforschung der TU Dortmund. Doch wie gelingt der? Ein paar Tipps aus der Schlaf- und Arbeitsforschung.
? Welche Rolle spielt der Schlaf?
„Der Schlaf ist das wichtigste Regenerations- und Reparaturprogramm, das der Mensch überhaupt hat“, sagt Hans-Günter Weeß, Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). Ausreichend zu schlafen, ist laut Weeß daher unabdingbar. „Das genetische Schlafbedürfnis der meisten Menschen in Deutschland liegt zwischen sechs und acht Stunden.
? Wie kann ich dafür sorgen, genug zu schlafen?
Laut Weeß sollten gerade Normalund Spätschlaftypen etwa eine Stunde vor dem geplanten Zubettgehen nichts Aktivierendes mehr machen: also nicht arbeiten, Sport machen, essen oder sich hellem Licht aussetzen. „Dann werden wir am ehesten rechtzeitig müde, so dass wir am Morgen unser Tagwerk gut beginnen können.“
Wen nächtliches Grübeln plagt, der kann das gewissermaßen vorziehen: „Das kann man sich abends von der Seele schreiben, etwa in einem Grübeltagebuch“, schlägt der Schlafforscher vor. Auch eine einfache To-do-Liste für den Folgetag kann helfen, abzuschalten.
? Wie sollte das Schlafzimmer oder das Bett gestaltet sein?
Das Schlafzimmer sollte kühl, ruhig und abgedunkelt sein - ideal sind 18 Grad. Frische Luft sorgt ebenfalls für besseren Schlaf. Und: So wie man sich bettet, so liegt man oder besser schläft Mann und Frau. Lattenrost, die Matratze selbst, aber auch Decke und Kissen spielen eine nicht unerhebliche Rolle für einen erholsamen Schlaf.
? Wie sollte ich mich wecken lassen?
Von Lichtweckern und Schlafphasenweckern rät Weeß ab. „Den Wecker lieber so spät wie möglich stellen und dann einmal klingeln und raus aus dem Bett“, empfiehlt der Schlafforscher. Snoozen, also das wiederholte Wecken alle paar Minuten, sei tabu. Erholsam ist die zusätzliche Schlummerzeit nicht.
? Wie viel Zeit brauche ich zwischen Aufstehen und Arbeitsbeginn?
Laut Weeß brauchen wir morgens unterschiedlich lang, um auf Touren zu kommen. „Da ist bis zu einer Dreiviertelstunde normal“, so der Schlafforscher.
Arbeitsforscherin Schade sagt, dass man wirklich wach sein sollte, wenn man in den Arbeitsmodus geht: „Es sollte genug Cortisol da sein, ein Hormon, das beim Aufwachen ausgeschüttet wird, beispielsweise beim Duschen, beim Zähneputzen oder bei Bewegung.“ Laut Weeß hilft beim Wachwerden auch, sich bewusst hellem Licht auszusetzen.
? Welche Aktivitäten am Morgen sind förderlich?
Grundsätzlich empfiehlt Schade allen, sich vor der Arbeit ein wenig zu bewegen. „Das muss kein Sport sein, das kann auch heißen ein Stück zur Arbeit zu Fuß zu laufen oder Rad zu fahren. Durch Bewegung wird das Gehirn mit Sauerstoff versorgt“, so die Wissenschaftlerin.
? Muss ich frühstücken, um gut in den Tag zu starten?
„Der Körper und der Geist brauchen Energie, um arbeiten zu können“, so Arbeitsforscherin Schade. Deswegen sei es durchaus sinnvoll, morgens etwas zu essen. Das Wichtigste sei aber, morgens etwas zu trinken.
Der Kaffee sollte aber nicht das erste Getränk sein. Zum einen hemmt Koffein die Aufnahme verschiedener Nährstoffe aus dem Frühstück. Zum anderen unterdrückt es die Eigenproduktion des Hormons Cortisol und der Körper verlernt, von allein richtig wach zu werden. Besser: Den ersten Kaffee trinken, wenn man im Büro angekommen ist, meint Schade.
VON HILDE KRAATZ