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Wenn die Gedanken kreisen

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Wenn die Gedanken kreisen

Guter Schlaf ist wichtig fürs Wohlbefinden. Eine Expertin und ein Experte erklären, woran das liegt - und was hilft.

Gesundheit

Der Wecker zeigt auf viertel nach Eins, die Gedanken kreisen immer noch um dasselbe Problem. Nicht einschlafen zu können, ist eine Qual. Während der Corona-Pandemie finden eine Menge Menschen schlechter zur Ruhe als sonst - darauf deuten Studien und Umfragen hin.

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Vielleicht Sorgen um die Gesundheit, finanzielle Probleme oder fehlende soziale Kontakte können zu Stress und Verunsicherung führen. „Und Anspannung ist der Feind des guten Schlafes“, sagt der Schlafmediziner Hans-Günter Weeß. Er ist Leiter des Schlafzentrums am Pfalzklinikum Klingenmünster in Rheinland-Pfalz und außerdem Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).

"Für einen gesunden Schlaf sind mehrere Faktoren entscheidend. Das fängt mit dem richtigen Schlafsystem an: Eine auf die Person abgestimmte Matratze, Unterfederung und ein passendes Kissen, unterstützen die Wirbelsäule optimal. Auch das Raumklima spielt eine große Rolle. Ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer fördert tiefen Schlaf. Und: Regelmäßige Schlafzeiten sollten nicht außer Acht gelassen werden. Gehen Sie möglichst zu festen Zeiten ins Bett und stehen Sie zur gleichen Zeit auf. Entspannungsrituale nicht zu vergessen: Lesen, ein warmes Bad oder andere beruhigende Aktivitäten vor dem Zubettgehen helfen, zur Ruhe zu kommen."
Dieter Hartung, Matratzentraum

Abgrenzungen schaffen

„Um gut einschlafen zu können, muss man sich sicher, geborgen und entspannt fühlen, das ist bei allen Menschen gleich“, sagt Weeß. Wie der konkrete Weg zu diesem Zustand aussehe, sei sehr individuell. „Am besten probiert man einfach ein paar Dinge aus.“ 

"Neben vielen anderen Faktoren ist die richtige Zudecke von großer Bedeutung für guten Schlaf. Denn aufgrund des Stoffwechsels in den Körperzellen produziert der menschliche Körper auch im Schlaf laufend Wärme. Zudem gibt der Mensch während einer Nacht, schon ohne zu schwitzen, etwa 250 bis 500 Milliliter Feuchtigkeit in Form von Wasserdampf ab. Beides – Wärme und Feuchtigkeit – müssen durch die Zudecke hindurch an die Umgebung, den Schlafraum, abgegeben werden. Eine Universal-Zudecke für Mann oder Frau, Jung oder Alt, Sommer oder Winter gibt es allerdings nicht. Um eine Zudecke individuell auswählen zu können, muss folglich eine möglichst exakte Wärmebedarfsanalyse (WBA) durchgeführt werden. Mehr Informationen dazu gibt es jederzeit bei Betten Friz."
Angelika Friz von Betten Friz

Vielen Menschen helfe es zum Beispiel, störende Stressfaktoren räumlich und zeitlich vom Bett zu trennen, sagt Weeß. Wer etwa sein Homeoffice im Schlafzimmer hat, sollte damit in einen anderen Raum umziehen. Geht das nicht, kann man den Schreibtisch zumindest nach getaner Arbeit mit einem Raumtrenner verdecken.

Fällt das Einschlafen schwer, sollte man möglichst wenig Zeit wach im Bett verbringen und dort nicht etwa TV schauen, rät der Schlafexperte. „Das Bett sollte der Ort sein, an dem der Kopf weiß: Hier wird geschlafen.

Neben solchen greifbaren Abgrenzungen ist es zudem ratsam, vorm Einschlafen zeitlichen Abstand zu den Problemen und Sorgen des Tages zu gewinnen. Hierbei helfen feste Arbeits- und Schlafenszeiten.

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"Für einen erholsamen Schlaf ist die optimale Kombination aus Lattenrost und Matratze entscheidend. Diese sorgt dafür, dass man jeden Tag ausgeruht und gestärkt beginnen kann. Dabei gilt es für den eigenen Rückentyp die passende Lösung zu finden."
Alexander Koch, Mannuss

Feste Zeiten fürs Grübeln

Doch manchmal klappt es einfach nicht, den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. „Wer die grübelnden Gedanken abends einfach nicht abstellen kann, darf sich vorm Zubettgehen eine feste Zeit setzen, in der er sich mit seinen Sorgen beschäftigt“, rät Weeß für solche Fälle.

Wer sich trotz aller Vorbereitung schlaflos umherwälzt, sollte aufstehen. „Auch wenn es schwerfällt, muss man in solchen Fällen gelassen bleiben“, sagt Weeß. Sich Druck zu machen und die Stunden bis zum Weckerklingeln zu zählen, erzeugt Stress - und Stress führt wiederum zu Schlaflosigkeit. Wenn man aufgestanden ist, sollte man etwas Entspannendes tun, rät er. Zum Beispiel ruhige Musik hören. „Dann kommt die Müdigkeit irgendwann von selbst.“

"Für einen erholsamen und gesunden Schlaf sind die Tiefschlaf-Phasen in der Nacht extrem wichtig. In dieser Zeit wird unser Körper auf Hochtouren regeneriert, daher der Organismus repariert sich, das Gehirn „erholt“ sich, das Immunsystem wird gestärkt und neue Energie für den nächsten Tag wird getankt. Damit wir diese tiefen Schlafphasen erreichen, benötigt der Körper ein optimales Bettsystem, das durch die punktelastischen Anpassungen für eine gesunde und entspannte Schlafposition sorgt."
Andreas Hoffmann, Hoffmann Kreative Raumgestaltung

Müdigkeit ist entscheidend

Ein weiterer Ratschlag: Nie ins Bett gehen, nur weil es Schlafenszeit ist, sondern erst dann, wenn man wirklich müde ist. Und: Ein nicht zu unterschätzender Baustein für guten Schlaf ist der Zustand des eigenen Körpers: Habe ich mich heute genug bewegt? War ich an der frischen Luft? Bin ich früh genug aufgestanden, damit ich überhaupt jetzt müde werden kann?

Bestimmte Umstände können das Abschalten erschweren: Ist es dunkel und leise genug, um einzuschlafen? Wenn die Augen spätabends zu viel Blaulicht aufnehmen, etwa vom Display des Laptops oder Smartphones, kann das dazu führen, dass man schwerer müde wird. „Ich rate schlechten Schläfern daher eher dazu, abends ein Buch zu lesen oder eine Zeitschrift durchzublättern“, sagt Weeß.

Eine Arztpraxis aufsuchen sollte man, wenn man über einen längeren Zeitraum mindestens dreimal pro Woche schlecht schläft und dadurch am Tag beeinträchtigt wird. Triché: „Guter Schlaf ist wichtig, damit sich der Mensch regenerieren kann und gesund bleibt.

SOPHIA REDDIG

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