Gewichte stemmen mit über 60? Ja, klar. Im Alter brauchen die Muskeln intensiveres Training, sagt Sportexperte Ingo Froböse. Das beugt ihrem Abbau und dessen negativen Begleiterscheinungen vor.
Der altersbedingte Muskelschwund kommt langsam, aber stetig. Statistisch gesehen verlieren wir ab dem 50. Lebensjahr rund ein bis zwei Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr, wenn wir nichts dagegen unternehmen. Darauf weist der Sportwissenschaftler Ingo Froböse hin.
„Der Muskelschwund ist eine der größten unbeachteten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit“, sagt der Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Durch den Verlust an Muskelmasse verschwinde eines der größten aktiven Organe mit seinen Zellen - und dadurch verschiebe sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den Fettzellen. Diese Verschiebung kann die Entwicklung unterschiedlicher Stoffwechselkrankheiten begünstigen.
NIE ZU SPÄT FÜR MUSKELTRAINING
Das Problem an der Sarkopenie, wie altersbedingter Muskelschwund in der Fachsprache genannt wird: Durch den Muskelabbau fällt uns vieles immer schwerer, sodass wir nicht selten immer weniger aktiv sind. Ein Teufelskreis, der das Problem letztlich nur schlimmer macht.
Die gute Nachricht: Zum Gegensteuern ist es nie zu spät. Muskeln seien in jedem Alter trainierbar, betont der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und mit zunehmendem Alter benötigten sie sogar ein intensiveres Training.
VIELE WIEDERHOLUNGEN ODER MEHR BELASTUNG
Um altersbedingten Muskelabbau bestmöglich zu bremsen, seien demnach zwei Trainingswege erfolgversprechend:
1 Das Training in einem hohen Wiederholungsbereich (zwölf bis 15 Wiederholungen pro Satz) und mit einer mittleren Belastung durchführen. Konkret heißt das: Zum Ende dieser Übungen sollten Ihre Muskeln brennen, dann haben Sie Ihrer Muskulatur das Zeichen zum Wachstum gegeben.
2 Die Belastung mit hoher Intensität: Dieses Training ist durch die Schwierigkeit der Übung oder das höhere Gewicht anstrengender, dafür sind die Sätze jeweils nach einer bis sechs Wiederholungen geschafft. Durch diese Trainingsform werden besonders die weißen Muskelfasern adressiert, die wir im Alter am schnellsten verlieren.
Ein wichtiger Hinweis:
Gerade bei hoher Trainingsintensität seien Sicherheit und korrekte Übungsausführung unerlässlich, so der Experte. Sportanfänger sollten lieber mit professioneller Anleitung in das Krafttraining starten. dpa
Zur Ruhe kommen war gestern
Ende 2020 lebten rund 17,7 Millionen Menschen in Deutschland, die 65 Jahre oder älter waren. Ihre Lebenserwartung ist so hoch wie noch nie. Was aber machen die vitalen Senioren mit ihrer Zeit?
Gesundheit und körperliche Fitness ist der Altersgruppe der 65- bis 70-jährigen ebenso wichtig wie Bildung und Kultur. Sie sind in vielerlei Hinsicht beweglich sowie viel auf Reisen. Einige sind ihrem Beruf treu geblieben, nicht nur aus finanziellen Gründen. Sie engagieren sich sozial oder gesellschaftlich, suchen gezielt nach Unterhaltung. Womit genau sie ihren Lebensabend verbringen und was ihnen wichtig ist, zeigen unter anderem die Beispiele rechts.
(Quelle: Deutsches Institut für Altersvorsorge/Statistisches Jahrbuch 2021)
Nachgefragt
Markus Großmüller, Geschäftsführer von „miteinander“- Pflegedienst am Park gibt PZ-Redakteur Ralf Bachmayer Einblicke in den Ablauf der verstärkt nachgefragten Tagespflege.
Welche Leistungen wurden bei Ihnen in den letzten Monaten stärker nachgefragt?
Wir können eine erhöhte Nachfrage an einer Kombination aus ambulantem Dienst und dem Besuch der Tagespflege feststellen.
Wie sieht Letzteres konkret aus, können Sie uns Beispiele nennen?
Morgens kommt eine Pflegekraft und erbringt die vorher vereinbarten pflegerischen Leistungen. Dann kommt der Fahrdienst und bringt unsere Gäste zur Tagespflege. Nach dem Frühstück gibt es eine „Morgenrunde“, in der entweder Gedächtnistraining angeboten wird, oder aktuelle Tagesthemen besprochen werden.
Das Mittagessen wird bei uns frisch gekocht – wir legen hier sehr viel Wert auf Qualität. Nachmittags kann etwa ein Besuch in unserer Bibliothek oder im Indoor-Garten auf dem Programm stehen. Im Kino eine Serie oder Nachrichten sehen, wird ebenso angeboten wie etwa Bewegungsspiele. Gegen später bringt der Fahrdienst alle wieder nach Hause. Abschließend kommt wieder der ambulante Dienst und schaut, dass alles für die Nacht bereit ist.
244 Euro - So viel gibt die Generation 65plus pro Monat für Angebote aus Freizeit, Kultur und Unterhaltung aus.
150 Euro - Dieses Budget wird monatlich für private Gesundheitsausgaben aufgewendet.
Über 50 Prozent - Jede oder jeder Zweite über 65 Jahren ist regelmäßig online. Dabei sind Twitter, Facebook, Instagram &Co. für Senioren weniger interessant.
15000 Senioren - So viele waren im vergangenen Jahr als Gasthörer an deutschen Hochschulen eingeschrieben. 761 000 Ältere besuchten Kurse an Volkshochschulen.