Wer hier schreibt
Ich bin Benjamin Oltmann, die meisten kennen mich als LowCarbBenni. Nach acht Diäten und viel Frust mit dem Jojo-Effekt habe ich mit Low Carb von 120 auf 90 Kilo abgenommen, ohne dabei zu hungern. Seit 2014 schreibe ich darüber, ich bin zertifizierter Ernährungsberater und habe mehrere Kochbücher veröffentlicht.
Meine Rezepte sind Alltagsküche mit Zutaten aus dem Supermarkt, keine Zauberei. Genau so sind auch die Tipps in diesem Artikel gemeint.
Was Low Carb eigentlich heißt
Eine feste Definition gibt es nicht. In der Fachliteratur gilt eine Ernährung oft dann als kohlenhydratarm, wenn sie weniger als 130 Gramm Kohlenhydrate am Tag enthält. Zum Vergleich: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, mehr als die Hälfte der täglichen Energie über Kohlenhydrate aufzunehmen, vor allem aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten. Low Carb ist also ganz bewusst ein anderer Weg.
Bei mir sieht das so aus: drei Mahlzeiten am Tag, Pausen dazwischen, und zum Abend hin werden die Kohlenhydrate immer weniger. Morgens bin ich da entspannt, mittags plane ich höchstens 30 Gramm ein, abends höchstens 10. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Zucker spielen vor allem abends kaum eine Rolle.
Und genau da wird es im Winter knifflig. Bei deftigen Gerichten gehört die Beilage einfach dazu, oder? Die gute Nachricht: Fast jede lässt sich ersetzen.
Gemüse statt Kartoffeln
Kartoffeln haben roh rund 15 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Blumenkohl, Kohlrabi und Knollensellerie kommen nur auf etwa 2 bis 4 Gramm. Als Püree, Ofengemüse oder gewürfelt im Eintopf übernehmen sie den Job der Kartoffel, und der Teller wird trotzdem richtig voll. Ein paar Kombis, die richtig gut passen:
- Selleriepüree mit etwas Butter zu Braten und Rouladen
- Blumenkohlpüree zu Frikadellen oder Fisch
- Kohlrabiwürfel statt Kartoffeln im Eintopf
- Rosenkohl oder Brokkoli aus dem Ofen als Beilage
Rosenkohl, Grünkohl und Wirsing sind typisches Wintergemüse und kohlenhydratarm. Brokkoli bekommst Du auch außerhalb der Saison tiefgekühlt. Im Ofen geröstet bekommt Kohl eine nussige Note, mit der Du auch Kohl-Muffel am Tisch rumkriegen kannst.
Saucen binden ohne Mehl
Die Mehlschwitze brauchst Du nicht. Eine Sauce wird auch sämig, wenn Du sie länger einkochen lässt oder zum Schluss etwas Sahne, Frischkäse oder Schmelzkäse unterrührst. Magst Du es fester, nimm Johannisbrotkernmehl. Das ist ein pflanzliches Bindemittel, und davon reicht schon eine Messerspitze.
Ein einfacher Trick für Bratensaucen: Zwiebeln, Möhren und Sellerie im Schmortopf mitgaren und am Ende pürieren. Das dickt die Sauce ganz natürlich an. Möhren und Zwiebeln haben zwar etwas mehr Kohlenhydrate als Kohl, aber in der ganzen Sauce verteilt fällt das kaum ins Gewicht.
Eintöpfe und Suppen ohne Einlage
Gulasch, Kohlsuppe, Hühnersuppe oder eine Gemüsesuppe mit Hack funktionieren auch ohne Nudeln und Kartoffeln. Satt machen dann mehr Fleisch, ein Ei oder Käse. Bei Linsen und Bohnen musst Du ein bisschen aufpassen: Sie bringen zwar Ballaststoffe und Eiweiß mit, haben aber deutlich mehr Kohlenhydrate als Kohl und Blattgemüse. Wenn Du streng reduzierst, nimm sie lieber sparsam.
Aufläufe ohne Nudelplatten
Lasagne geht auch mit dünnen Zucchini- oder Auberginenscheiben statt Teigplatten. Salz das Gemüse vorher und lass es abtropfen, sonst wird der Auflauf wässrig. Eine Käsekruste obendrauf hält dann alles zusammen.
Genauso gut klappen Hackaufläufe mit Weißkohl oder Brokkoli. Die kannst Du prima vorbereiten und am nächsten Tag aufwärmen.
Eiweiß macht satt
Eier, Fisch, Geflügel, Quark oder Käse: Eine gute Eiweißquelle gehört in jede Mahlzeit. Ein Fehler, der vielen am Anfang passiert: Die Beilage fliegt raus, aber dafür kommt nichts dazu. Dann ist der Hunger nach kurzer Zeit wieder da, und irgendwann gibt man frustriert auf.
Ein voller Teller mit Gemüse, Eiweiß und etwas Fett hält dagegen meistens bis zur nächsten Mahlzeit. Wer satt ist, bleibt dran. So einfach ist das wirklich.
Vorkochen spart Zeit und Nerven
Viele Wintergerichte schmecken aufgewärmt sogar besser. Darum lohnt es sich, Eintöpfe und Schmorgerichte gleich in größerer Menge zu kochen. So bleibt es sicher:
- Lass das Essen rasch abkühlen, zum Beispiel in flachen Dosen.
- Stell es abgedeckt in den Kühlschrank oder friere es portionsweise ein.
- Erhitz es beim Aufwärmen gründlich, bis es durch und durch heiß ist.
Dann steht abends in ein paar Minuten was Warmes auf dem Tisch, auch wenn der Tag lang war.
Welches Wintergemüse passt zu Low Carb?
Im Winter hast Du eine richtig gute Auswahl. Grünkohl, Rosenkohl, Wirsing, Weißkohl und Rotkohl, dazu Lauch, Knollensellerie, Feldsalat und Chicorée: Das alles hat wenig Kohlenhydrate und bringt Abwechslung in Deine Woche. Kohl kannst Du schmoren, im Ofen rösten oder als Krautsalat machen, Lauch passt in fast jede Suppe, und Feldsalat ist schnell als Beilage auf dem Teller.
Wenn Du konkrete Ideen suchst, schau gern auf meinem Blog vorbei. Dort findest Du mehr als 450 Low Carb Rezepte, sortiert nach Frühstück, Mittag- und Abendessen. Dazu gibt es schnelle Gerichte in 15 Minuten und auch Süßes ohne Zucker, vom Kuchen bis zum Dessert. Alle Rezepte von LowCarbBenni kannst Du kostenlos nachkochen.
Zwei Fragen, die viele im Winter beschäftigen
Was mache ich, wenn mich abends der Hunger packt?
Schau zuerst aufs Mittagessen. Wenn abends der Magen knurrt, war mittags oft zu wenig Eiweiß oder Gemüse auf dem Teller. Ein warmer Tee oder ein großes Glas Wasser hilft Dir dann über die Pause. Und plan Dein Abendessen so, dass es richtig satt macht: Eine große Schüssel Gulasch mit Blumenkohlpüree hält einfach länger vor als ein kleiner Salat.
Kann ich Low-Carb-Gerichte einfrieren?
Die meisten schon. Eintöpfe, Suppen, Gulasch und Bolognese-Sauce lassen sich gut portionsweise einfrieren. Pürees aus Blumenkohl oder Sellerie gehen auch, sie werden nach dem Auftauen nur oft etwas wässriger. Einmal kräftig durchrühren und kurz einköcheln lassen, dann passt das wieder. Bei Aufläufen mit Käsekruste ist die Kruste frisch am knusprigsten. Abgedeckt im Kühlschrank halten sie aber gut ein bis zwei Tage.
Ein Wort zu Medikamenten
Wenn Du Medikamente nimmst, etwa gegen Diabetes oder Bluthochdruck, sprich eine deutliche Umstellung bitte vorher mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt ab. Weniger Kohlenhydrate können den Blutzucker spürbar verändern, und dann muss manchmal die Dosis angepasst werden.
Für alle anderen gilt: Low Carb im Winter ist vor allem Gewohnheit. Die ersten Wochen sind die schwersten. Wenn Du dann Deine neuen Lieblingsgerichte gefunden hast, vermisst Du die Kartoffel oft weniger, als Du denkst. Fang doch einfach mit einem Eintopf an.