Das sind die Rezepte der zweiten Woche. Unter dem Motto "Mach' mit, werd' fit" veröffentlichen PZ und AOK drei Wochen Rezepte auf vegetarischer Basis für mittags und abends sowie eine ganze Reihe Frühstückstipps.
Hier finden Sie die EINKAUFSLISTE und den Speiseplan zum Donwload.
Alle Rezepte für eine Person
Mittags: Ofenkartoffeln mit Kräuterquark
2 Kartoffeln, mittelgroß
Thymian, Rosmarin, Kümmel (ganz)
1 Knoblauchzehe, in Scheiben geschnitten
125 g Magerquark
1 TL Leinöl (kalt gepresst)
etwas Mineralwasser (mit Kohlensäure)
Kräutersalz, Pfeffer, frische Kräuter (Petersilie, Basilikum, Kresse), gehackt
Fett: 3 g
Die Kartoffeln kräftig waschen und putzen. Mit einem Messer der Länge nach halbieren. Die Kartoffelschale mit einem scharfen Messer mehrmals einschneiden. Rosmarin, Thymian, Knoblauchscheiben und Kümmel auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen. Die Kartoffelhälften, mit der Schnittfläche nach unten, auf das Kräuterbett legen. Bei 180°C ca. 25 Minuten im Ofen backen. Danach die Kartoffelhälften umdrehen und nochmals 5 Minuten im Ofen grillen, bis die Oberfläche schön braun ist.
Den Quark mit dem Leinöl und dem Mineralwasser cremig rühren, mit Kräutersalz und Pfeffer würzen, die frischen Kräuter zugeben und kräftig unterrühren. Den Kräuterquark zu den Ofenkartoffeln servieren.
Abends: Rote-Bete-Carpaccio auf Rucola
200 g Rote Bete (vorgekocht u. abgepackt)
50 g Rucola (Rauke), evtl. Feldsalat
10 g Pinienkerne
1 EL Balsamicoessig
1 EL Öl
1 TL Dijon-Senf
1 EL Parmesan
Salz, Pfeffer
Fett: 16 g
Die Rote Bete in dünne Scheiben schneiden. Den Rucola waschen, trockenschleudern und auf einem großen Teller verteilen. Die Rote-Bete-Scheiben darauf dachziegelartig anrichten und mit Salz und Pfeffer würzen. Die Pinienkerne in einer beschichteten Pfanne ohne Fett rösten. Das Rote-Bete-Carpaccio gleichmäßig damit bestreuen. Den Parmesan grob raspeln und ebenfalls darüber streuen. Den Essig mit einer Prise Salz vermengen und mit dem Mixer, wahlweise auch mit dem Milchaufschäumer, cremig rühren. Öl und Dijon-Senf zugeben und rühren, bis das Dressing eine sämige Konsistenz bekommt. Ist das Dressing zu dickflüssig, noch etwas Wasser zugeben. Das Dressing über den Salat träufeln.
Mittags: Blitz-Minestrone mit Parmesan
150 g gemischtes tiefgekühltes Gemüse
150 ml Gemüsebrühe
Salz, weißer Pfeffer
1 EL Pesto (aus dem Glas)
1 EL Parmesan, frisch gerieben
Fett: 6 g
Das Gemüse gefroren in einen Topf geben, die Brühe angießen. Alles aufkochen und zugedeckt bei mittlerer Hitze gut 10 Minuten köcheln lassen. Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf Teller verteilen. Jeweils 1 EL Pesto und 1 EL Parmesan obenauf geben.
Möhren-Kohlrabi-Salat
1 Möhre
1 kleiner Kohlrabi
1/2 säuerlicher Apfel
1/2 Zwiebel
1 EL Essig
1 EL Sauerrahm
1 TL gekörnte Gemüsebrühe
Salz, Pfeffer
1/2 TL Senf
1 TL gehackte Petersilie
Fett: 4 g
Möhren waschen und bürsten. Den Kohlrabi schälen. Apfel waschen, vierteln und Kerngehäuse entfernen. Gemüse und Apfel grob raspeln. Zwiebel klein schneiden und dazugeben. Die übrigen Zutaten zu einer Marinade verrühren und über das Gemüse gießen, durchziehen lassen. Zuletzt die Petersilie dazugeben.
Abends: Pumpernickel-Domino
4 Scheiben Pumpernickel
60 g Kräuterfrischkäse
30 g Cremequark
1 Kästchen Kresse
Pfeffer, Salz
Fett: 9 g
Kräuterfrischkäse mit etwas Cremequark verrühren. Die Kresse abschneiden, kalt abspülen und trocken tupfen. Den restlichen Cremequark mit einem Teil der Kresse verrühren. Eine Pumpernickelscheibe mit der Hälfte des Kräuterfrischkäses, die zweite Scheibe mit der Kresse-Cremé bestreichen und mit der bestrichenen Seite nach oben auf die erste legen. Die dritte Scheibe mit der restlichen Kräuter-Frischkäsecremé bestreichen und auf die 2. legen. Mit der 4. Scheibe abschließen. Anschließend das Brot vierteln. Die restliche Kresse mit den Dominos servieren.
Mittags: Raukenudeln
60 g Vollkornnudeln
Salz
100 g Champignons
2 Möhren
1 TL Vollkornmehl
125 ml Milch (1,5 % Fett)
1 Bällchen Ziegenfrischkäse
50 g Rauke, evtl. Portulak oder Feldsalat
1 – 2 TL Zitronensaft
frisch gemahlener Pfeffer
1 EL geriebener Parmesankäse
Fett: 11 g
Die Nudeln in Salzwasser kochen, abgießen. Inzwischen die Champignons putzen, eventuell halbieren, die Möhren schälen und raspeln. Beides in eine heiße Pfanne geben, salzen und unter Rühren etwa 2 Minuten anrösten. Mit Mehl bestäuben und die Milch zugeben. Den Frischkäse zufügen, zerdrücken und bei milder Hitze auflösen. Falls die Soße zu dick wird, 2 bis 3 Esslöffel Nudelkochwasser zugießen. Die Rauke abspülen und trocken tupfen. Die Stiele abschneiden, hacken und unter die Champignons rühren, die Blätter in Streifen schneiden. Die Pilzmischung kräftig mit Zitronensaft und Pfeffer abschmecken. Die Nudeln abgießen, mit der Gemüsesoße mischen und in einen vorgewärmten Teller geben. Mit Raukestreifen und Parmesankäse bestreuen.
Abends: Chicoréesuppe
1 kleine Zwiebel
150 g TK-Erbsen
200 ml Gemüsebrühe
1 Chicorée (250 g)
50 g Kaffeesahne (4 % Fett)
Zitronensaft, Salz, Pfeffer
40 g Schafskäse
Fett: 7 g
Paprikapulver
Zwiebel fein hacken. Mit Erbsen und Brühe zugedeckt 10 Minuten kochen. Die Suppe pürieren. Chicorée in Streifen schneiden. Chicorée und Sahne in die Brühe geben und bei kleiner Hitze weitere 5 Minuten garen. Die Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit zerbröckeltem Schafskäse und Paprika bestreuen.
Mittags: Kartoffel-Porree-Gratin
250 g Kartoffeln
1 kleine Porreestange (150 g)
200 ml Milch (1,5 % Fett)
Kräutersalz, Pfeffer, Muskat
1 TL Rapsöl
1 Knoblauchzehe, nach Wahl
4 getrocknete Tomaten
1 TL Parmesan, gerieben
Fett: 13 g
Kartoffeln schälen. In dünne Scheiben hobeln. Porree längs halbieren und in breite Stücke schneiden. Kartoffeln, Porree, Milch, zerdrückte Knoblauchzehe und Gewürze aufkochen und 1 – 2 Minuten garen. Eine flache ofenfeste Form mit Öl einfetten. Tomaten abtropfen lassen, in Streifen schneiden und zu den Kartoffeln geben. Alles in die Form füllen und mit Parmesan bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 ° C, Umluft 200 ° C, etwa 20 – 25 Minuten garen.
Tipp: Statt Porree schmecken auch Zucchini oder Pilze gut.
Abends: Orientalischer Kichererbsen Salat
125 g gegarte Kichererbsen (Dose; abgetropft)
1 reife Tomate
½ Salatgurke (etwa 200g)
4 Stängel Petersilie
1 Zweig Minze
1 EL Zitronensaft
Salz, Pfeffer
1 TL Olivenöl
150 g Naturjoghurt (1,5 %)
Fett: 6 g
K
ichererbsen abbrausen und abtropfen lassen. Tomate waschen, vierteln, entkernen und klein würfeln. Kräuter waschen und trockenschütteln, die Blättchen abzupfen. Petersilie hacken, Minze in feine Streifen schneiden. Gurke schälen, in Scheiben schneiden. Kichererbsen, Tomate, Gurke und Kräuter mischen. Mit Zitronensaft, Salz, Pfeffer und Öl würzen. Joghurt cremig rühren, obendrauf geben.
Mittags: Chinakohl mit Couscousfüllung
4 Chinakohlblätter
1 Zwiebel
1 rote Paprikaschote
2 Tomaten
25 g rote Linsen
50 g Couscous
1 EL Öl
1/4 L Gemüsebrühe
1 TL Kräuterbutter (oder Butter mit etwas frischen Kräutern)
Salz, Pfeffer
Fett: 12 g
Chinakohlblätter in kochendem Salzwasser 2 min blanchieren. Die Blätter herausnehmen und abtropfen lassen. Die Zwiebel schälen und würfeln. Linsen und Couscous in einem Sieb kalt abspülen und abtropfen lassen. Das Öl erhitzen, Zwiebel darin anbraten. Linsen und Couscous unterrühren. Brühe dazu gießen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 min kochen, dann ausquellen lassen.
Paprikaschote halbieren, putzen, waschen, würfeln und unter den Couscous mischen. Eventuell mit Salz und Pfeffer würzen. Den Couscous auf den vier Kohlblättern verteilen, die Blätter seitlich einschlagen und aufrollen. Die Tomaten waschen, von den Stielansätzen befreien und in dünne Scheiben schneiden. Die Butter erhitzen, die Tomatenscheiben darin kurz anbraten. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Röllchen darauflegen und zugedeckt bei schwacher Hitze 20 min dünsten.
Tipp: Den restlichen Chinakohl im Kühlschrank aufbewahren.
Abends: Gurkenbrot
2 Scheiben Vollkornbrot (á 45 g)
3 EL (50 g) Cremequark (0,2 % Fett)
1/2 (200 g) Gurke
1 EL gehackte Petersilie
Fett: 1 g
2 Scheiben Vollkornbrot mit 3 EL Cremequark bestreichen. Die ½ Gurke schälen und in Scheiben schneiden. Auf dem Brot verteilen. 1 EL gehackte Petersilie darüber streuen.
Mittags: Blumenkohl mit Currysoße und Kartoffelbrei
1 kleiner Blumenkohl
Salz
20 g Schnittkäse
etwas Schnittlauch, Dill oder Petersilie
1 TL Sesamsaat
1 Orange
1 Ei
1 Msp Currypulver
7 EL Kartoffelpüreeflocken
Fett: 13 g
Den Blumenkohl in Röschen teilen. Röschen mit dem Strunk in 400 ml Salzwasser zugedeckt etwa 15 Minuten garkochen. Inzwischen Käse und Kräuter hacken. Sesam in einer heißen Pfanne oder einem heißen Topf rösten und beiseitestellen. Die Orange auspressen. Das Ei trennen. Eigelb mit Curry und 1 bis 2 Esslöffel Orangensaft in einen kleinen Topf geben. 180 bis 200 ml Wasser aufkochen, salzen, die Kartoffelpüreeflocken und den gerösteten Sesam unterrühren. ½ Tasse Blumenkohl-Kochwasser zu Eigelb und Orangensaft gießen, erhitzen, aber nicht kochen, und mit einem Schneebesen schaumig schlagen. Mit Salz würzen. Ca. 200-300 g abgetropfte Blumenkohlröschen auf einen Teller geben und mit der Soße übergießen. Käse und Kräuter darüber streuen. Den Kartoffelbrei dazu anrichten. Den restlichen Blumenkohl einfrieren.
Abends: Fenchelauflauf
200 g Fenchel
1 kleine Zwiebel
1 TL Olivenöl
einige Fenchel- und Korianderkörner
Salz, Pfeffer
1 Dose Tomaten, 425 g
1 EL Saure Sahne 10% Fett
3 EL Joghurt 1,5 % Fett
1 Stengel glatte Petersilie
2 EL Zitronensaft
1 EL Vollkornsemmelbrösel
1 EL Edamer, gerieben
Fett: 11 g
Fenchel putzen, waschen und in Streifen schneiden. Fenchelgrün zur Garnitur aufbewahren. Zwiebel schälen, in Würfel schneiden und zusammen mit den Fenchelstreifen in heißem Olivenöl andünsten. Mit zerstoßenen Fenchel- und Korianderkörnern, Salz und Pfeffer würzen. Die halbe Dose Tomaten mit Saft zugeben und ca. 15 Min. einkochen lassen. Die restliche Menge für morgen aufbewahren.
Saure Sahne und Joghurt verrühren, gehackte Petersilie und Zitronensaft zugeben, mit Semmelbröseln und geriebenem Käse bestreuen und in eine gefettete Auflaufform füllen. 15 Minuten bei 180 Grad überbacken.
Mittags: Feta-Käse auf Tomaten mit Couscous
50 g Couscous (alternativ: Naturreis, Hirse)
½ Knoblauchzehe
1 Lauchzwiebel
½ Dose Tomaten mit Saft (200 g)
1 Msp Zimt
1 Msp Kumin oder Curry
60 g Feta-Käse
Salz
Fett: 12 g
Salzwasser zum Kochen bringen, Couscous einstreuen und etwa 5 bis 7 Minuten quellen lassen. Inzwischen den Knoblauch hacken und die Lauchzwiebel klein schneiden. Beides mit den Tomaten in einem Topf aufkochen. Mit Salz, Zimt und Kumin oder Curry würzen und zugedeckt bei geringer Hitze garen. Den Feta-Käse in kleine Würfel schneiden und in der Tomatensoße kurz erwärmen. Den Couscous mit einer Gabel auflockern. Mit Feta und Tomatensoße auf einem Teller anrichten. Den restlichen Feta anschließend portionsweise (ca. 40g-Stücke) einfrieren.
Abends: Chinakohlsalat und Frischkäsebrot
2 EL Orangensaft
1 Clementine
Salz, Pfeffer
1 TL Meerrettich
½ TL Öl
ca. 100 g Chinakohl
1-2 Scheiben Vollkornbrot
2 EL Frischkäse
Fett: 7 g
Den Saft mit Salz, Pfeffer, Meerrettich und Öl verrühren. Den Kohl in dünne Streifen schneiden. Die Clementine schälen und klein schneiden. Beides mit der Soße mischen und durchziehen lassen. Das Vollkornbrot mit Frischkäse bestreichen, mit Salz und Pfeffer würzen und dazu essen.