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Fit werden mit der Frühjahrskur: Das sind die Rezepte der 3. Woche

Das sind die Rezepte der dritten Woche. Unter dem Motto "Mach' mit, werd' fit" veröffentlichen PZ und AOK drei Wochen Rezepte auf vegetarischer Basis für mittags und abends sowie eine ganze Reihe Frühstückstipps.

Hier finden Sie die EINKAUFSLISTE und den Speiseplan zum Donwload.

Alle Rezepte für eine Person

Rezepte der ersten Woche

Rezepte der zweiten Woche

Tag 15

Mittags: Penne mit Pilzen und Artischocken

40 g Vollkornnudeln 

Salz

75 g Artischockenherzen (Glas; geschnitten) 

100 g Champignons

1 kleine Zwiebel 

125 g Kirschtomaten 

1 EL Olivenöl 

1 EL geriebener Käse

Fett: 13 g

Nudeln in kochendem Salzwasser nach Packungsanweisung zubereiten. Artischockenherzen abtropfen lassen. Pilze putzen, säubern und in Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und in halbe Ringe schneiden. Tomaten waschen und halbieren. Öl in einer Pfanne erhitzen. Champignons und Zwiebeln darin ca. 3 Minuten braten. Tomaten und Artischockenherzen zufügen und weitere ca. 2 Minuten braten. Nudeln abgießen und unterheben. Alles auf einem Teller anrichten, mit Käse bestreuen.

Abends: Gratinierter Porree

1 Stange Porree

Salz 

75 g saure Sahne 

60 g geriebener Käse 

Petersilie

Fett: 18 g

Porree putzen, waschen und in ca. 5 cm lange Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser ca. 2 Minuten blanchieren. Herausnehmen und in kaltem Wasser abschrecken. Porreestücke in eine gefettete Auflaufform geben. Saure Sahne und Käse auf dem Porree verteilen. Im vorgeheizten Backofen (E-Herd: 200 °C/ Umluft: 175 °C/ Gas: Stufe 3) ca. 20 Minuten backen. Mit Petersilie garnieren.

Tag 16

Mittags: Chinakohl-Tofu-Pfanne

2 Stiele Petersilie

150 g Tofu 

3 EL Öl 

10 g Cashewkerne 

100 g Chinakohl 

½ Paprikaschote 

2 Möhren 

50 g Champignons

1 TL Zitronensaft 

1 EL Chilisoße 

Salz, Pfeffer

Fett: 21 g

Petersilie waschen, trocken tupfen und hacken. Tofu in Würfel schneiden und in Öl und gehackter Petersilie einlegen. Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett rösten, herausnehmen. Chinakohl waschen, Strunk herausschneiden, Paprika putzen und waschen. Chinakohlblätter und Paprika in Streifen schneiden. Möhren schälen, waschen und schräg in Streifen schneiden. Champignons putzen und halbieren. Tofuwürfel abtropfen lassen, in einer Pfanne unter Wenden 4-5 Minuten braten, herausnehmen. Möhrenstreifen im Bratfett ca. 2 Minuten braten, Paprika und Chinakohl zugeben und weitere 3 Minuten braten, die Champignons mit zum Gemüse geben und weitere 2 Minuten garen. Gemüse mit Zitronensaft, Chilisoße, Salz und Pfeffer würzen.  Tofuwürfel und Cashewkerne mit in die Pfanne geben und wieder erwärmen. Chinakohl-Tofu-Pfanne mit Petersilie garnieren.  

Abends: Linsensalat mit gebratenen Äpfeln

50 g rote Linsen 

1 Möhre 

1 kleine Petersilienwurzel oder ¼ Knollensellerie 

Salz, Pfeffer 

1 EL Essig 

½ TL flüssiger Honig 

1 TL Öl 

¼ Bund glatte Petersilie 

1 Apfel

1 TL Butter

Fett: 6 g

Linsen kalt abspülen und nach Packungsanweisung garen. Möhren und Petersilienwurzeln schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Ca. 5 Minuten vor Ende der Garzeit zu den Linsen geben, mit Salz würzen und weitergaren. Abgießen, kalt abspülen und gut abtropfen lassen. Essig, Honig, Salz und Pfeffer verrühren. Öl darunter schlagen. Petersilie waschen und trocken schütteln, Blätter von den Stielen zupfen und in feine Streifen schneiden. Vinaigrette und Petersilie mit dem Linsengemüse mischen. Äpfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Apfelviertel in Spalten schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen, Äpfel darin goldgelb braten. 

Tag 17

Mittags: Gemüse aus dem Bratschlauch

200 g kleine Kartoffeln

3 Frühlingszwiebeln

200 g schlanke Bundmöhren

150 g Blumenkohl

Salz, Pfeffer

1 EL Olivenöl

100 g körniger Frischkäse

1 Spritzer Zitronensaft

½ Beet Gartenkresse

Fett: 14 g

Kartoffeln schälen, waschen und halbieren. Frühlingszwiebeln putzen und quer vierteln. Bundmöhren schälen, einmal längs und einmal quer halbieren. Blumenkohl in Röschen teilen. Alles in eine Schüssel geben und mit Salz, Pfeffer und Olivenöl mischen. Einen Bratschlauch (40 cm Länge) nach Packungsanweisung vorbereiten. Gemüse einfüllen, den Bratschlauch zubinden und auf einen Ofenrost setzen. Den Bratschlauch oben 1 cm breit einschneiden. Im heißen Ofen bei 200 Grad im unteren Ofendrittel 30 Min. garen (Umluft nicht empfehlenswert). Inzwischen den körnigen Frischkäse mit 1 Spritzer Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen. Gartenkresse abschneiden und auf dem Frischkäse zum Gemüse servieren.

Tipp: Vorsicht! Nach dem Garen den Bratschlauch vorsichtig mit einer Schere von oben aufschneiden und aufziehen. Aufpassen, der entweichende Dampf ist zu Beginn sehr heiß!

Abends: Pilz-Rosenkohl-Tortilla

150 g Rosenkohl

150 g Champignons

1 Zwiebel

1 EL Öl

Salz

2 Eier

15 g geriebener Käse 

Pfeffer

Fett: 26 g

Rosenkohl putzen und halbieren. Champignons putzen und je nach Größe halbieren oder vierteln. Zwiebel fein würfeln. Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitze, Rosenkohl darin bei mittlerer Hitze 5 Minuten braten, dabei salzen und gelegentlich wenden. Pilze und Schalotten zugeben und weitere 3 Minuten braten. Zugedeckt bei milder Hitze 5 Minuten dünsten. In einer großen Schüssel Eier verquirlen, Käseraspel und etwas Pfeffer unterrühren und sofort über die Rosenkohl-Pilze geben. Im heißen Ofen bei 180 Grad auf dem Rost in der Ofenmitte 20 Minuten stocken lassen (Umluft nicht empfehlenswert). Tortilla auf ein Brett stürzen und in Stücke schneiden.

Tag 18

Mittags: Linsen-Curry-Eintopf

15 g frischer Ingwer

1 kleine Zwiebel

½ Knoblauchzehe

200 g Möhren

1 TL Öl

60 g rote Linsen

½ TL Currypulver

etwas Zitronensaft

Salz

100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

etwas Koriandergrün oder Petersilie

Fett: 5 g

Ingwer dünn schälen und zusammen mit der Zwiebel und dem Knoblauch fein würfeln. Möhren schälen und in 1/2 cm dicke Scheiben schneiden. Öl in einem Topf erhitzen, Ingwer, Zwiebeln und Knoblauch darin glasig dünsten. Möhren, rote Linsen, Currypulver und 1 EL Wasser zugeben und ca. 2 Minuten mitdünsten. 250 ml Wasser zugießen, salzen, aufkochen und zugedeckt 10-15 Min. garen. Den Eintopf mit Salz und etwas Zitronensaft abschmecken und mit dem Naturjoghurt und etwas Koriandergrün oder Petersilie servieren.

Abends: Pikanter Orangensalat

1 Zwiebel

2 TL Pfefferkörner

30 g Fetakäse

2 EL Magerquark

2 EL Mineralwasser

Essig

Salz

1 Orange

125 g Kirschtomaten

50 g Feldsalat

1 TL Honig

1 TL Olivenöl

1 Vollkornbrötchen

Fett: 9 g

Zwiebel fein hacken. Feldsalat putzen und waschen, abtropfen lassen. 1 TL Pfefferkörner und Fetakäse mit einer Gabel zerdrücken. Mit Quark, Mineralwasser, Essig und Zwiebel verrühren. Die Creme mit Salz abschmecken. Orange schälen und in Scheiben schneiden. Tomaten halbieren. Orange, Tomatenhälften und Salatblätter auf einem Teller anrichten, mit Honig und Olivenöl beträufeln und mit restlichen Pfefferkörnern bestreuen. Brötchen mit Pfeffercreme dazu essen.

Tag 19

Mittags: Pellkartoffeln mit Quark

250 g Kartoffeln

120 g Radieschen

100 g Salatgurke

¼ Bund Schnittlauch

250 g Magerquark

25 ml kohlensäurehaltiges Mineralwasser

Salz, Pfeffer

Fett: 1 g

Kartoffeln waschen, mit Salzwasser zugedeckt zum Kochen bringen und dann 15-20 Minuten garen. Inzwischen die Radieschen putzen und in dünne Spalten schneiden. Salatgurke schälen, längs halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Magerquark und kohlensäurehaltiges Mineralwasser in eine Schüssel geben. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit einem Schneebesen kräftig durchrühren. 2/3 vom Schnittlauch, Radieschen und Gurken untermischen. Mit dem restlichen Schnittlauch bestreut anrichten. Die Pellkartoffeln abgießen und mit dem Quark servieren.

Abends: Lauch-Apfel-Salat

2 Eier  

2 dünne Stangen Lauch

1 großer Apfel

½ Zitrone   

1 EL Rapsöl

1 TL Senf     

½ TL Kräutersalz

Pfeffer

2 EL Naturjoghurt (1,5 %)

1 EL Schnittlauchröllchen

Fett: 18 g

Eier in 10 Minuten hart kochen, kalt abschrecken. Lauch putzen und waschen, den weißen und hellgrünen Teil in circa 3 cm lange Stücke schneiden. Apfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen. Die Apfelviertel in Schnitze schneiden. Lauch und Apfelschnitze in Salzwasser  3 Minuten kochen lassen. In ein Sieb abgießen und gut abtropfen lassen. Die Eier pellen und fein hacken. Die Zitronenhälfte auspressen, mit Salz, Pfeffer und Senf verrühren. Mit Öl und Joghurt cremig rühren. Die Eierwürfel und Schnittlauchröllchen untermengen. Das Lauchgemüse mit der Eiercreme bedecken. Bis 1 Stunde vor dem Verzehr kühl stellen, unmittelbar vorm Servieren noch einmal vorsichtig mischen.

Tag 20

Mittags: Gemüse-Pasta mit Chili-Birne

1 rote Chili

1 Birne

1 Clementine

1 Karotte

2 Stangen Sellerie

1 kleine Stange Lauch

Salz

40 g Vollkornnudeln

50 g Ziegenfrischkäse (mit Feige, von Chavroux oder 30 g Roquefortkäse)

2 EL Naturjoghurt (1,5 % Fett)

Piment (ganz oder gemahlen)

Fett: 9 g

Chili entkernen. Birne vierteln und entkernen. Clementine auspressen. Birne, Chili, 2 EL Wasser und Clementinesaft in einem kleinen Topf aufkochen und zugedeckt 3-4 Minuten garen. Für die Pasta Salzwasser zum Kochen bringen. Möhre, Sellerie und Lauch in feine Streifen schneiden. Pasta 5 Minuten kochen. Gemüsestreifen zugeben und weitere 3-4 Minuten kochen. ½ Tasse Nudelwasser abnehmen, dann die Pasta abgießen. Ziegenkäse, ¼ bis ½ Tasse Nudelwasser, Naturjoghurt und Birnen-Chili-Sud pürieren und mit Salz abschmecken. Gemüsenudeln und Soße mischen, mit Birnen und eventuell Selleriegrün anrichten und mit gemahlenem oder zerstoßenem Piment bestreuen.

Tipp: Statt Ziegenkäse mit Feige können Sie auch ganz normalen Ziegenfrischkäse für diese cremige Soße nehmen.

Abends: Warmer Kichererbsensalat

125 g Kichererbsen (aus dem Glas)

1 kleine Zwiebel

1 kleine Zucchini

1 Orange (der Saft davon)

1 Karotte, geraspelt

¼ Bund Petersilie

½ TL Currypulver

½ rote Paprikaschote

1 TL Essig

1 EL Rapsöl

1 TL Olivenöl

Salz, Pfeffer

Fett: 18 g

Kichererbsen in ein Sieb geben, mit Wasser abspülen und abtropfen lassen. Petersilie klein hacken. Zwiebel in feine Ringe schneiden und Kohlrabi klein würfeln. Paprika in Streifen schneiden, Karotte grob raspeln oder ebenfalls in feine Streifen schneiden. Die Zwiebelringe und das vorbereitete Gemüse mit 1 EL Öl in einer beschichteten Pfanne anbraten. Die Kichererbsen zum gebratenen Gemüse geben. Frisch gepressten Orangensaft, Essig und Currypulver hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen. Alles in eine Schüssel geben und mit Olivenöl, Essig, Salz und Pfeffer nochmals abschmecken. Mit der klein gehackten Petersilie garnieren.

Tag 21

Mittags: Ratatouille-Gnocchi-Gratin

1 Bio-Paprika

1 Zwiebel

1 kleine Zucchino

2 TL Olivenöl

Salz, Pfeffer

Kräuter der Provence

½ Dose Pizzatomaten (120 g)

100 g Gnocchi (vorgegart; Kühlregal)

2 EL Petersilie (gehackt, frisch oder TK)

1 TL Vollkornbrösel

2 EL Hartkäse (gerieben, z. B. Grana Padano oder Parmesan)

Fett: 15 g Fett

Paprika, Zwiebel und Zucchini in grobe Stücke schneiden und in Olivenöl andünsten. Gewürze und Dosentomaten zugeben und ca. 5-10 Minuten bei kleiner Hitze zugedeckt weich dünsten. In der Zwischenzeit Backofengrill anheizen. Gnocchi nach Packungsanweisung garen. 1 EL Petersilie unter das Gemüse rühren und mit Gnocchi in eine ofenfeste Form geben. Restliche Petersilie, Vollkornbrösel und Käse mischen, über die Gnocchi streuen und 2-3 Minuten unter dem Grill gratinieren.

Abends: Grüne Erbsensuppe mit Vollkornknäcke      

1 kleine Zwiebel

1 kleine Kartoffel

1 TL Öl

150 g grüne Erbsen, TK

300 ml Gemüsebrühe

1 EL Milch

Salz, Pfeffer, Muskat

2 Scheiben Vollkornknäckebrot

Fett: 7 g

Die Zwiebel schälen und fein hacken. Die Kartoffel schälen und in kleine Würfel schneiden. Etwas Öl in einem großen Topf erhitzen und die Zwiebeln darin andünsten. Die Kartoffelwürfel und die Erbsen hinzugeben und kurz mitdünsten. Mit der Brühe ablöschen. Das Gemüse weichkochen, mit einem Pürierstab pürieren. Mit Salz, Pfeffer und Muskat fein abschmecken. Mit 1 EL Sahne verfeinern.