Mit dem Alter nimmt die Muskelmasse ab, der Körper wird steifer, die Hormone stellen sich um. Radfahren, Laufen und Krafttraining, aber auch Sportarten wie Golf können helfen. Dabei darf der Spaß nicht zu kurz kommen. Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen oder Nordic Walking sind für Senioren ideal. Das sagt Personal Trainer Philip Messerschmidt. „Das Herz-Kreislaufsystem profitiert und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit wird gesteigert“, sagt der Sportwissenschaftler, der sich auf das Training mit Senioren spezialisiert hat.
Und wer eine Faible Bewegung an der frischen Luft hat und überdies die Koordination wie auch Konzentration trainieren will, für den ist der Golfsport eine empfehlenswerte Sportart, er fördert sowohl Ausdauer als auch Kraft. Die erhöhte Sauerstoffaufnahme an der frischen Luft stärkt das Immunsystem, Oberkörper-, Arm- und Rumpfmuskulatur werden trainiert.
Oder doch ein Ausdauertraining? Heike Streicher sieht dies als „das tägliche Medikament“. Die Sportwissenschaftlerin rät aber, sich mit Freunden zu verabreden und nicht allein unterwegs zu sein. So könne im Notfall jemand Hilfe holen. „Außerdem ist es zu zweit immer geselliger.“
73 Millionen Menschen sind in Deutschland gesetzlich krankenversichert. Knapp neun Millionen sind privat vollversichert.
Nordic Walking ist Sandra Gärttner zufolge gut für Menschen mit Gelenkbeschwerden geeignet, weil die Stöcke eine leichte Stütze bieten. Der Oberkörper werde dabei mehr gefordert und die Koordination gefördert, erklärt die Dozentin an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement in Saarbrücken.
Radfahren sei für übergewichtige Personen besser geeignet, weil es die Gelenke weniger belaste als Joggen, erklärt Streicher. Dank E-Bikes sind selbst für Wiedereinsteiger längere Strecken machbar. „Allerdings sind die Einstellung des Sitzes und der Lenkerhöhe wichtig, um den Körper nicht unnötig zu belasten“, so Streicher.
20 Prozent weniger Erwachsene nahmen während der letzten zehn Jahren an Gesundheitsuntersuchung zur Früherkennung von Krankheiten teil. Bei Kindern stieg hingegen die Zahl um fünf Prozent.
Und: Die passende Kleidung ist das A und O. Das können wasser- und windabweisende Jacken und Hosen sein, darunter lang- oder kurzärmelige Laufshirts aus atmungsaktivem Material. „Wichtig ist, dass man sich frei bewegen kann“, sagt Gärttner.
Streicher empfiehlt gut sichtbare Kleidung oder Reflektoren. Mütze und Handschuhe sind Geschmackssache, können aber sinnvoll sein, gerade beim Fahrradfahren. Gutes, passendes Schuhwerk mit Profil ist für Läufer oder Walker Pflicht.
YOGA UND PILATES FÜR MEHR BALANCE
Wer etwas für seine Gelenkigkeit und Koordination tun möchte, kann einen Yoga- oder Pilates-Kurs besuchen. „Tai Chi oder Qi Gong sprechen speziell die Atmung und Körperwahrnehmung an“, führt Gärttner aus. Sie empfiehlt vor allem Pilates für den Beckenboden.
Die Vorteile: Die Teilnehmer sind in Kursräumen unabhängig von Jahreszeiten, und der Sport ist für jedermann geeignet. „Neben der physischen Beanspruchung wird der Geist beruhigt“, sagt Streicher.
MIT MEHR KRAFT DEN ALLTAG STEMM
„Die Muskulatur lässt ab 60 deutlich nach, sowohl die Masse als auch die Kraft“, erklärt Messerschmidt. Das lasse sich am besten mit gezieltem Krafttraining verlangsamen. „Dabei kann man ruhig mit Hanteln trainieren“, sagt der Personal Trainer.
ÄRZTLICHE UNTERSUCHUNG WICHTIG
Um eine Überbelastung zu verhindern, raten die Experten Senioren zu einem vorherigen Check beim Hausarzt oder Kardiologen. „Für viele, die ihren Körper nicht so gut einschätzen können, ist es wichtig, das vorher abzuklären, um Verletzungen oder Zerrungen zu vermeiden“, sagt Gärttner. Einige Fitness-Studios bieten auch entsprechende Tests an. BERNADETTE WINTER