Der altersbedingte Muskelschwund kommt langsam, aber stetig. Statistisch gesehen verlieren wir ab dem 50.
„28 Prozent: Das ist der Anteil der Befragten unter den 65- bis 85-Jährigen, die angaben, täglich spazieren zu gehen. Die tägliche Aktivität auf Balkon und im Garten pflegen 18 Prozent.”
(Quelle: statista)
Lebensjahr rund ein bis zwei Prozent unserer Muskelmasse pro Jahr, wenn wir nichts dagegen unternehmen. Darauf weist der Sportwissenschaftler Ingo Froböse hin.
„Der Muskelschwund ist eine der größten unbeachteten gesundheitlichen Probleme unserer Zeit“, sagt der Professor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule in Köln.
„33,7 Prozent: So viele der Befragten im Alter zwischen 60 und 69 Jahren gaben 2021 an, dass sie Mitglied in einem Verein sind.”
(Quelle: statista)
Durch den Verlust an Muskelmasse verschwinde eines der größten aktiven Organe mit seinen Zellen – und dadurch verschiebe sich die Balance der energieverbrauchenden Zellen hin zu den Fettzellen.
Diese Verschiebung kann die Entwicklung unterschiedlicher Stoffwechselkrankheiten begünstigen. dpa
Nie zu spät für Muskeltraining
Das Problem an der Sarkopenie, wie altersbedingter Muskelschwund in der Fachsprache genannt wird: Durch den Muskelabbau fällt uns vieles immer schwerer, so dass wir nicht selten immer weniger aktiv sind. Ein Teufelskreis, der das Problem letztlich nur schlimmer macht.
Die gute Nachricht: Zum Gegensteuern ist es nie zu spät. Muskeln seien in jedem Alter trainierbar, betont der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Und mit zunehmendem Alter benötigten sie sogar ein intensiveres Training. dpa
Viele Wiederholungen oder mehr Belastung
Um altersbedingten Muskelabbau bestmöglich zu bremsen, seien demnach zwei Trainingswege erfolgversprechend:
1. Das Training:
In einem hohen Wiederholungsbereich (12 bis 15 Wiederholungen pro Satz) und mit einer mittleren Belastung. Konkret heißt das: Zum Ende dieser Übungen sollten Ihre Muskeln brennen, dann haben Sie Ihrer Muskulatur das Zeichen zum Wachstum gegeben.
2. Die Belastung mit hoher Intensität.
Dieses Training ist durch die Schwierigkeit der Übung oder das höhere Gewicht anstrengender, dafür sind die Sätze jeweils nach einer bis sechs Wiederholungen geschafft. Durch diese Trainingsform werden besonders die weißen Muskelfasern adressiert, die wir im Alter am schnellsten verlieren.
Ein wichtiger Hinweis: Gerade bei hoher Trainingsintensität sind Sicherheit und korrekte Übungsausführung unerlässlich. Sportanfänger starten lieber mit professioneller Anleitung in das Krafttraining, etwa in einem Studio. pm