1. Stärkt die seitliche RumpfmuskulaturNehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf dem Powerball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Heben Sie ihre Arme bis auf Schulterhöhe an und winkeln Sie diese nach oben ab. Drehen Sie sich nun aus ihrer Körperlängsachse abwechselnd zu beiden Seiten nach hinten auf. Schultern bleiben gesenkt, der Kopf dreht sich mit. Jede Seite zehn- bis zwölfmal, mit drei Durchgängen.
2. Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Arme
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Powerball. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände senkrecht unter den Schultern befinden. Ihre Körpermitte ist stabil und gerade. Gehen Sie nun in eine tiefe Liegestützposition und kommen Sie wieder nach oben.
Etwa zwölf bis 15 Wiederholungen, mit drei Durchgängen.
3. Stärkt die gerade Rückenstreckmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage über den Powerball. Ihre Beine nehmen eine geöffnete und stabile Position ein. Legen Sie sich mit Ihrem gesamten Oberkörper über den Ball. Ihre Hände sind rechts und links am Kopf fixiert. Kommen Sie nun mit Ihrem Rücken nach oben, bis sich Ihr Oberkörper in einer Linie mit Ihren Beinen befindet. Blickrichtung gerade nach unten.
Zwölf bis 15 Wiederholungen, mit drei Durchgängen.
4. Dehnung des gesamten Brustkorbs und der Rumpfvorderseite
Setzen Sie sich auf den Ball und rollen Sie langsam und kontrolliert in eine Rückenlage, so dass der Ball direkt unter Ihrem Rücken liegt und der Kopf locker darüber hängt. Nehmen Sie ihre Arme seitlich nach oben und genießen Sie die vollständige Dehnung von Bauch- und Brustmuskulatur. Die Schultern sind entspannt, so dass sich der Brustkorb öffnen und die vorderseitige Muskulatur ausdehnen kann.
Rund 30 Sekunden halten. pm
Was tun, wenn der Rücken schmerzt
Mit Rückenleiden haben unzählige Menschen tagtäglich zu kämpfen. Orthopäde und Unfallchirurg Dr. Alin-Ionut Mandache gibt Tipps.
Haben Rückenschmerzen während der Corona-Pandemie zugenommen?
Seit Beginn der Corona-Pandemie arbeiten viele Menschen im Homeoffice. Die Arbeitsbedingungen zu Hause sind jedoch meist nicht optimal, was gravierende Auswirkungen auf den Rücken und seine Muskulatur haben kann. Insbesondere dann, wenn am Laptop gearbeitet wird, ist die Situation in vielen Fällen nicht ergonomisch. Denn die Brustwirbelsäule wird hierbei gekrümmt und die Halswirbelsäule überstreckt. Dies führt auf Dauer zu Muskelverspannungen und Ausstrahlungsschmerzen. Ebenso besteht das Risiko, dadurch Arthrose zu fördern. Zudem können Bandscheibenvorfälle entstehen. Regelmäßige Haltungswechsel, Bewegung und Lockerungsübungen helfen bei der Prävention.
Psychische Probleme und Rückenschmerzen – gibt es einen Zusammenhang?
Wenn wir Stress empfinden, sendet unser Gehirn Informationen an die Muskulatur und diese spannt sich in der Folge an. Je länger diese Stresssituation bestehen bleibt, desto länger besteht auch die Anspannung der Muskulatur. Die menschliche Psyche und der Körper hängen eben eng zusammen. Bei depressiven Menschen beobachten wir etwa oft auch körperliche Symptome wie beispielsweise Rückenschmerzen. Aber auch umgekehrt ist es möglich: Chronische Rückenschmerzen können auch zu psychischen Erkrankungen führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass bei der Diagnostik und Therapie immer ein multimodaler Ansatz verfolgt wird.
Was hilft gegen Rückenschmerzen und wie kann man sie vermeiden?
Regelmäßige Bewegung und eine starke Rumpfmuskulatur helfen dabei, Rückenschmerzen vorzubeugen. Wenn Sie im Alltag viel sitzen, sollten Sie eher die Treppe anstatt des Aufzugs nehmen oder Telefonate im Stehen führen. Sportliche Aktivität hilft zudem dabei. Übergewicht zu reduzieren und dadurch den Rücken zu entlasten.
Wann sollte ich bei Rückenschmerzen einen Arzt aufsuchen?
In den meisten Fällen sollten die Rückenschmerzen nach wenigen Tagen verschwunden sein. Dauern sie allerdings länger als drei Tage an, ist ein Arztbesuch ratsam, denn die Schmerzen können den Alltag stark einschränken und unter Umständen schnell chronisch werden. Haben also Wärme, Schmerzmittel, Massagen oder Cremes keinen positiven Effekt, sollten Sie zunächst Ihren Hausarzt aufsuchen. Dieser kennt Sie und Ihre Krankenhistorie am besten und weiß, ob eventuell auch psychosomatische Ursachen eine Rolle spielen können. Ihr Hausarzt erstellt eine erste Diagnose und überweist Sie dann gegebenenfalls an einen Orthopäden oder ordnet Physiotherapie an.